Zdá se nám, že spát osm hodin je hodně, protože kolik užitečných věcí můžete udělat a kolik nových dojmů můžete získat, pokud spíte alespoň o něco méně. Lidé hledají způsoby, jak zkrátit dobu spánku a stále se cítí svěží a svěží. Najdou to?
Proč osm?
Velké, říkají, málo spaly. Napoleon například měl dost spánku 4 hodiny denně. Šel mezi 10 a 12 hodinou spát, spal až do 2. hodiny ráno a potom vstal a pracoval. V 5 hodin znovu šel spát a spal až do 7. Winston Churchill trochu spal. Britský premiér chodil spát kolem 3. hodiny ráno a probudil se v 8 hodin.
Je pravda, že se nepopíral denním spánkem, během dne strávil další jednu nebo dvě hodiny v posteli. Geniální Nikola Tesla obvykle stojí 2 hodiny. Sotva však někdo stál s hodinami vedle jejich postelí, a nyní už nebudeme moci zkontrolovat, zda jsou tato tvrzení jen historickými legendami.
Vědci dnes věří, že pro celý život musíme spát asi 8 hodin denně. Kromě toho potřebují muži i ženy přibližně stejný čas na zdravý spánek - 8 hodin. Finští vědci určili optimální dobu spánku. Za tímto účelem bylo do experimentu zapojeno 3760 lidí ve věku 30 až 64 let. Účastníci studie byli dotazováni na délku jejich denního spánku a porovnávali odpovědi s údaji o jejich zdraví během období experimentu.
V důsledku toho bylo zjištěno, že aby se lidé cítili dobře a nebyli nemocní, měli by spát v průměru 7 hodin 42 minut denně, ženy - 7 hodin 38 minut. Tato průměrná hodnota, samozřejmě, doba, kterou člověk potřebuje ke spánku, závisí na individuálních vlastnostech jeho těla.
Americká akademie spánku medicíny (AASM) má stejný názor na to, kolik spánku potřebujete: dospělí by měli spát 7-9 hodin za noc. Zároveň je u dětí spánek mnohem vyšší. Kojenci potřebují 12 až 16 hodin spánku za noc (včetně spánku), zatímco teenageři potřebují 8-10 hodin. Podle odborníků z akademie by rodiče měli být příkladem pro své děti a spát alespoň 7 hodin každou noc. Podle statistik je však velká většina dospělé populace v rozvinutých zemích chronicky bez spánku.
Propagační video:
Jak spát méně
Náš životní styl zabírá spánek stále více času. Někteří pracují pozdě a jiní se pobaví celou noc, vždy není dost času, a modernímu způsobu života se obětují hodiny tradičně vyhrazené pro spánek. Technika polyfázického spánku je považována za jeden ze způsobů, jak zvýšit naši bdělost díky hodinám, které trávíme ve spánku.
Spánek většiny lidí je jednofázový. Spíme jednou denně, většinou v noci. Myšlenka spát několikrát denně nevyšla z ničeho. Například děti spí a během krmení přerušují spánek. Obyvatelé jižních zemí si během dne také rádi zdřímnou. Tato tradice je způsobena horkým podnebím. Toto odpolední zdřímnutí se nazývá siesta. Vícefázový spánek existuje také v říši zvířat.
Předpokládá se, že použití vícefázové nebo, jak se někdy říká, vícefázové spánkové techniky, může v závislosti na zvoleném režimu prodloužit dobu probuzení až 20–22 hodin.
Existuje několik takových režimů:
Bifázický (bifázický) - jednou v noci (5 hodin) a jednou během dne (1,5 hodiny), celkem 6,5 hodiny spánku a 17,5 hodiny bdělosti.
Everyman (režim normální osoby) - 1krát v noci (1,5–3 hodiny) a poté 3krát po dobu 20 minut během dne, celkem 2,5–4 hodiny spánku a 20–21,5 hodiny bdělosti.
Dymaxion (režim dimaxion) - 4krát po dobu 30 minut každých 5,5 hodiny, celkem 2 hodiny spánku a 22 hodin bdělosti.
Uberman (režim Superman) - 6krát po dobu 20 minut každé 3 hodiny 40 minut, celkem 2 hodiny spánku a 22 hodin vzhůru.
Na vážné vědecké úrovni však nebyl vícefázový spánek dostatečně studován. Výše uvedené vzorce spánku by se přirozeně neměly doporučit pro dospívající a děti. Snížení rychlosti spánku je také nepřijatelné pro onemocnění kardiovaskulárního systému.
Nezapomeňte, že ve světě jednofázového spánku může být spánek několikrát denně nepříjemný. Náš život je synchronizován s lidmi kolem nás, příbuznými, přáteli, pracovními kolegy. Není vždy možné zvolit místo a čas pro spánek a je nezbytné dodržovat vícefázový spánkový plán, jinak je přeskočení jednoho ze spánkových segmentů plné rozpadu celého režimu.
Co je spánek
Na závěr, zda je možné klamat tělo, stojí za pochopení, jak obtížný je spánek. Velký ruský a sovětský vědec, fyziolog, tvůrce vědy o vyšší nervové činnosti Ivan Petrovič Pavlov poznamenal, že spánek není jen odpočinek, je to aktivní stav těla, který se vyznačuje zvláštní formou mozkové činnosti. Zatímco se odpojujeme od vnějšího světa a vidíme sny, naše tělo žije svým vlastním životem. V těle probíhají procesy, kterým vědci plně nerozumí.
Existují dvě fáze spánku: pomalý a rychlý spánek, nazývá se také „paradoxní“. První fáze trvá 60-90 minut, druhá - 10-20 minut. Během noci se cyklicky a pomalu spí a pomalý spánek asi čtyřikrát až pětkrát vymění.
Zaspíme a spadneme do první fáze spánku s pomalými vlnami. V každé ze čtyř fází člověk spí hlouběji a hlouběji. Zpočátku je to zdřímnutí. Svalová aktivita klesá, srdeční frekvence a rychlost dýchání, pokles tělesné teploty a metabolismus se zpomaluje. Oči však stále mohou dělat pomalé pohyby.
Ve druhé fázi pokračuje pokles tonické svalové aktivity, tělesná teplota stále klesá a srdeční frekvence se zpomaluje. Oči jsou již nehybné. Ve třetí fázi se hloubka spánku zvětšuje a člověk se vrhne do hlubokého spánku. Nejhlubší spánek v této fázi je ve čtvrté fázi. Poslední dvě fáze jsou často kombinovány pod jedním jménem - „delta spánek“. Nyní je velmi obtížné probudit člověka. 80% snů se vyskytuje v této konkrétní době.
Předpokládá se, že pomalý spánek je spojen s obnovou energetických nákladů těla. Současně se ve fázi pomalého spánku konsolidují informace získané během předchozího dne a s tím je spojena intenzivní práce mozku.
Uplyne však 20–30 minut hlubokého spánku a tělo skočí do druhé, méně hluboké fáze fáze spánku s pomalými vlnami, jako by se snažilo probudit. Místo toho však vstupuje do další fáze spánku - REM spánku.
V této fázi je elektrická aktivita mozku podobná té, kterou má ve stavu bdění. Tělo je však kvůli silnému poklesu svalového tónu zcela nehybné. V této fázi oči člověka provádějí rychlé pohyby pod zavřenými víčky.
REM spánek, na rozdíl od pomalého spánku, je doprovázen zvýšením aktivity různých tělesných systémů. Jakmile REM spánek začne, v těle se vyskytují procesy, které jsou zcela opačné než pomalý spánek: tělesná teplota stoupá, srdeční frekvence a dýchání se zvyšují. U mužů je charakteristickým rysem této fáze spánku erekce penisu. Charakteristickým rysem REM spánku jsou živé a emocionálně zbarvené sny. A i když sny mohou být doprovázeny REM i NREM spánkem, podobné se vyskytují pouze během REM spánku.
Po 10-20 minutách je fáze spánku REM opět následována druhou fází spánku REM. Začne nový cyklus. Tělo prochází třetí a čtvrtou fází spánku REM, vrací se do druhé a znovu vstupuje do fáze spánku REM. Jak již bylo zmíněno, v noci může být 4-5 takových cyklů. Kromě toho jsou třetí a čtvrtá fáze (hluboký pomalý spánek) nejvýraznější v prvních dvou cyklech. V následujících obdobích dochází k hlubokému spánku NREM pouze sporadicky nebo úplně zmizí. Současně se doba trvání REM spánku v posledních cyklech prodlužuje do konce noci a naopak se snižují fáze pomalého spánku.
Bylo zjištěno, že rozdělení času spánku do fází závisí na věku. REM spánek představuje polovinu novorozeného spánku. Již v prvním roce života však doba spánku REM výrazně klesá, zatímco doba spánku s pomalými vlnami se téměř nemění. U dospělého je procento REM spánku pouze 20-25% z celkového počtu.
Ráno se blíží a objevují se har haraburky na konci spánku: osoba ve snu často mění svou polohu, zvyšuje se tělesná teplota, zvyšuje se hladina hormonu kortizolu. Tělo se připravuje na nový den.
Zastáncové polyfázického spánku odmítají potřebu pomalého spánku lidí. K obnově těla dochází podle jejich názoru během fáze REM spánku. Při použití techniky vícefázového spánku člověk zkracuje dobu probuzení snížením fáze spánku s pomalými vlnami.
Abyste zvládli techniku vícefázového spánku, musíte se naučit, jak vstoupit do REM spánku co nejdříve. Když změníme spánkové vzorce z jednofázového na vícefázový spánek, je to nedostatek spánku, který nás vyzývá k okamžitému ponoření do této fáze, aniž bychom procházeli všemi fázemi spánku s pomalými vlnami. Takto ušetříte čas.
Pozorování však ukazují, že lidé, kteří experimentují se zkrácenou dobou spánku, zřídka přecházejí na kontinuální polyfázický spánek. Na začátku poskytuje technika polyfázického spánku vždy dobré výsledky. Spí málo, ale zároveň jsou energičtí a zdraví. Ale nějaký čas uplyne a všichni se vracejí k monofázovému spánku. Zpravidla stojí za to přeskočit jednu naplánovanou dobu spánku - a osoba se zhroutí.
Ve skutečnosti, která se často neshoduje s teorií, tak krátká doba nestačí, aby tělo dosáhlo hlubokých fází pomalého spánku a rychlé fáze. Ale právě v těchto stádiích jsou produkovány životně důležité hormony, které jsou zodpovědné za zdravotní stav. Negativní účinky prodlouženého spánku se podobají účinkům nespavosti. Ti, kteří z nějakého důvodu spí méně, než tělo potřebuje, mají cirkadiánní poruchy, hormonální poruchy, deprese a různé nemoci.
Mimochodem, o cirkadiánních rytmech našeho těla. To jsou v podstatě naše vnitřní hodiny. Určují intenzitu různých biologických procesů v těle: produkci hormonů, termoregulaci, práci trávení atd. Circadian střídání spánku a bdělosti závisí na světle. Ztmavne - produkuje se melatonin, jehož působení nás ospalo, slunce vychází - kortizol nás probudí. Melatonin a kortizol jsou dva důležité hormony zapojené do spánku a probuzení.
Melatonin se nazývá „spánkový hormon“. Maximální hodnoty jeho koncentrace v krvi jsou pozorovány mezi půlnocí a 5. hodinou ráno. Vyrábí se v epifýze za soumraku. Ráno se jeho syntéza zastaví a kortizol se uvolňuje do krve. Tento hormon nás probudí a dá nám sílu potřebnou pro nový den.
Příroda se pokusila a vytvořila složitý mechanismus pro obnovu těla. Pokusy o to zasahovat po další hodiny bdělosti zpravidla nevedou k ničemu dobrému. Mnohem lepší přemýšlet o racionálním využití času …
Mimochodem, není to proto, že Napoleon prohrál bitvu u Waterloo, protože spal tak málo? Možná, kdyby věnoval více času na spánek, nedělal by v nejdůležitější bitvě svého života fatální chyby.
Sergey Sobol