Činnost lidského těla je do značné míry určována jeho charakteristickým chronotypem - nejpohodlnějšími cykly spánku a bdění. Obvykle se rozlišují dva chronotypy: „sovy“a „modři“. První z nich vstávají brzy a jdou brzy spát. Ta naopak jde spát pozdě a vstávat pozdě. Mnoho studií zároveň ukazuje, že první z nich se během dne cítí pod napětím, zatímco druhé jsou náchylnější k únavě a stresu. Je docela obtížné změnit váš chronotyp bez lékařského nebo terapeutického zásahu, ale vědci z University of Birmingham a Surrey ve Velké Británii a Monash University v Austrálii říkají, že našli způsob, jak změnit chronotyp osoby tak jemně, jak je to možné změnou jejich každodenní rutiny za pouhé tři týdny.
Podle vědců tato změna v každodenní rutině a způsobu života pomohla "sovy" vstát a jít spát dříve a také zlepšila jejich emoční stav a kognitivní schopnosti. Výsledky jejich studie jsou publikovány v časopise Sleep Medicine.
Jak se z "sovy" proměnit v "pitomec"?
Vědci vyzvali 22 dobrovolníků, aby se zúčastnili experimentu, dodržují noční životní styl, ale nemají neurologické poruchy a nemoci spojené s poruchami spánku. Před zahájením experimentu vědci provedli testy od účastníků a také se seznámili s jejich životním stylem. Poté byli lidé rozděleni do dvou skupin. Jeden z nich dostal pokyny ke změně své každodenní rutiny a životního stylu, které museli dodržovat tři týdny. Instrukce byla následující:
- Vstávání 2-3 hodiny před obvyklým časem a zvýšení ranního denního světla;
- Jděte spát 2-3 hodiny před obvyklým časem a omezte večerní osvětlení.
- Dodržování stejného trvání spánku v pracovní dny a víkendy (byla povolena maximální odchylka od harmonogramu o 15-30 minut);
- Pravidelná jídla a brzy zítra (ihned po probuzení), oběd v obvyklém čase a večeře nejpozději do 19:00;
- Snížení spotřeby kofeinu po 15:00;
- Odmítnutí z denního spánku po 16:00;
- Přenos pravidelné fyzické aktivity do ranních hodin (pokud existují).
Dodržování bylo sledováno pomocí sledovačů aktivity a osobních deníků, ve kterých účastníci zaznamenávali čas jít do postele a vstávat, jíst, cvičit a pít kávu. Kromě toho byli účastníci před a po experimentu vyzváni, aby vyplnili dotazníky, pomocí kterých vědci určili svůj emoční stav, jakož i složili testy reakce, pozornosti a fyzické síly (v tomto případě sílu sevření). Skupina, která nedostala pokyny, jak změnit každodenní rutinu, se musela řídit obvyklým životním stylem.
Vědci uvádějí, že v třítýdenním experimentu byli účastníci, kteří se řídili předepsanou instrukcí, schopni úspěšně posunout spánek v průměru o 1,73 hodiny a čas probuzení o 1,92 hodiny, bez změny délky spánku. … Kromě toho lidé žijící v nové rutině dokázali posunout načasování příjmu potravy o tři týdny.
Vědci také zaznamenali pokles deprese a skóre stresu u lidí, kteří dodržovali pokyny nové denní rutiny. Podle analýzy hlasování první klesla o 3,2 bodu, druhá - o 3,8 bodu. V experimentální skupině lidé v ranních hodinách také snížili ospalost, zlepšili ukazatele fyzické síly a kognitivní schopnosti ve srovnání s indikátory před experimentem. V kontrolní skupině nebyly pozorovány žádné významné změny.
Propagační video:
Autoři studie se domnívají, že jejich strategie krátkodobých změn v každodenní rutině a životním stylu může efektivně naladit chronotyp na vhodnější k udržení společensky přijatelného. Odborníci zároveň vysvětlují, že po experimentu nebyl vyhodnocen výsledek konsolidace nové denní rutiny jejích bývalých účastníků. Podle vědců to vyžaduje dlouhodobější výzkum.
Nikolay Khizhnyak