Somnologové řekli, jak zaspat, spát a správně se probudit.
13. března slaví celá planeta Světový den spánku. V náručí Morpheus strávíme třetinu našeho života. Zdálo by se, co by mohlo být snazší - zavřel oči a spal. Ale ve skutečnosti většina z nás přetrvává ve špatném spaní. Zeptali jsme se předních somnologů v Rusku pěti jednoduchých otázek o spánku.
Proč spát?
Spánek je cirkadiánní proces, který je vázán na denní cyklus dne a noci. Během toho se v lidském těle produkuje hormon melatonin - aktivuje se zvláštní způsob fyzického a psychického zotavení.
"Melatonin je tak propustný pro buňky, že se dostane dokonce i do genomu," říká Alexander Kalinkin, vedoucí Centra spánku medicíny na Moskevské státní univerzitě v Lomonosově, odborník Evropské společnosti pro výzkum spánku, kardiolog.
Spánek nebyl úplně prozkoumán, ale vědci si jsou jistí jednou věcí: třetinu našeho života trávíme z nějakého důvodu v království Morpheus.
Moderní svět milenců spánku však nemá přednost. Elektrické osvětlení a pomůcky, kofeinové nápoje a kouření tabáku, zvýšený tok informací a zrychlené tempo života narušují chod na stranu.
Propagační video:
- Samotný přístup ke spánku se změnil: méně spánku - více práce! - vysvětluje Kalinkin. - Najednou se dokonce věřilo, že spánek je líný.
Během minulého století se průměrná doba spánku snížila z 8 na 6 hodin denně, a dokonce méně v některých světových velmocích. V Rusku má 41 procent lidí ve věku 20 až 35 let tendenci usnout kvůli nedostatku spánku v noci. Odborníci pozorují „chronickou spánkovou deprivaci lidstva“
JAK MOHOU SPÍT?
Norma je pro každého jiná, ale výkazy o 8 hodinách nejsou vtipem: norma se pohybuje od 6 do 9 hodin odpočinku denně.
- A snížení spánku o méně než 6 hodin a zvýšení o více než 10 hodin je škodlivé pro zdraví a zkracuje délku života, - zdůrazňuje Alexander Kalinkin. "Zároveň je nadměrný spánek mnohem škodlivější než nedostatek spánku."
Vedoucí spánkové laboratoře Národního lékařského výzkumného centra pro psychiatrii a neurologii pojmenovaného po Bekhterevovi, psychoterapeutovi nejvyšší kategorie Alexander Polyakov, varuje, že chronický nedostatek spánku a spánku může přinést celou řadu důsledků. Patří mezi ně úzkost, deprese, nadměrná exprese, bolesti hlavy, vegetativní záchvaty, poruchy paměti a pozornosti, poruchy činnosti trávicího, kardiovaskulárního a endokrinního systému.
"Bylo prokázáno, že nedostatek spánku vede ke zhoršení výkonu a tvůrčí činnosti: lidé jsou méně kreativní a robotičtější," pokračuje Kalinkin. - A to ovlivňuje ekonomiku: kvalita spánku určuje 1–2 procent HDP státu. Kromě toho 20 procent dopravních nehod souvisí s usínáním za jízdy. Je také známo, že deprivace spánku (redukce nebo úplná deprivace. - ed.) Negativně ovlivňuje aktivitu genomu. To znamená, že pro společnost jako celek.
Jak kompenzovat nedostatek spánku nebyl dosud vynalezen.
KDY SPÍJÍ?
Melatonin se nazývá spánkový hormon. Ale to je chyba: melatonin je ve skutečnosti hormon noci. Koneckonců, je produkován pouze ve tmě. Vrchol jeho produkce se objevuje ve večerních hodinách a trvá do 02:00. To je důvod, proč je tak důležité spát v noci. Optimální doba spánku je od 23:00 do 7:00.
"Je lepší usnout a probudit se v různých dnech," poznamenává Alexander Polyakov.
Vytvoření režimu trvá osobě až 2 týdny - například v jiném časovém pásmu. V létě, kdy slunce vychází dříve, je mnohem snazší se probudit dříve, je to přirozené. Odborníci však nedoporučují, aniž by bylo nutné posunout režim.
Kromě toho somnologové nedoporučují „spát“o víkendech a na dovolené: škodí více než dobrým, protože dočasné snížení „spánkového tlaku“je nahrazeno knock-down režimem.
"Je spravedlivé rozdělit lidi na" sovy "a" smetáky ": skutečně existuje genetická predispozice," dodává Polyakov. - Ale docela často je možné změnit rytmus.
Jak spát?
Leninovu tezi „Lepší méně, ale lépe“lze připsat také spánku. Kromě délky nočního odpočinku je zde také kvalita. Jednoduchá pravidla to pomáhají zajistit. Hlavní je temnota.
- Jasné osvětlení ve večerních a nočních hodinách, světlo z miniaplikací před spaním, kdy tělo již začalo produkovat melatonin, může vést k obtížím usínání, pozdnímu probuzení, metabolickým poruchám a zvýšenému krevnímu tlaku, varuje vedoucího výzkumného pracovníka ve spánkové laboratoři Národního lékařského výzkumného centra pojmenovaného po Almazov Michail Bochkarev.
- Jakékoli množství světla, dokonce i pohled na hořící obrazovku smartphonu, „zhasne“produkci melatoninu v epifýze, - podporuje kolegu Alexandra Polyakova.
Z toho vyplývá závěr: žádný spánek pod televizí as nezakrytými okny.
Mimochodem, je to obzvláště obtížné pro Petersburgery s jejich bílými nocemi, stejně jako pro obyvatele Arktidy. Některé studie dokonce zkoumají negativní účinky bílých nocí na lidské zdraví. Experimenty ukazují, že nadměrné světlo může způsobit obezitu a dokonce i rakovinu.
„Doba trvání našeho denního světla se pohybuje od 5 hodin 53 minut v zimě do 18 hodin 49 minut v létě,“vysvětluje Bochkarev. - Avšak vliv sezónních změn na zdraví není zřejmý kvůli stabilní vnitřní teplotě a umělým osvětlením. Nicméně sezónní posuny v rytmu spánku a bdění jsou hlavním důvodem nárůstu počtu lidí trpících nespavostí (nespavost - Ed.). Souvisí se sezónností a vývojem „zimní deprese“se spontánní remisí na jaře a v létě. Na rozdíl od zimní nespavosti je „zimní deprese“doprovázena zvýšeným spánkem a chutí k jídlu v zimě a nespavostí, úzkostí, sníženou chutí k jídlu a úbytkem hmotnosti v létě.
Druhým pravidlem zdravého spánku je teplota vzduchu. Ideální je 20-22 stupňů. Poruchy spánku se doporučuje spát na chladném místě, protože „v chladu lépe usneme“. Ložnice by neměla být dusná.
Třetí zlaté pravidlo je ticho: ložnice by měla být co nejtišší. Pravda, existují odchylky od tohoto pravidla.
- Protože spánek je reflexní stav, je nesmírně důležité dodržovat „rituál“, vysvětluje Polyakov. - Pokud je to pro někoho tichá hudba nebo poslech audioknihy, pak, i když se jedná o trochu porušující pravidla, může to přinést více užitku než poškození a pomoci člověku usnout.
Jaká je nejlepší poloha pro spaní? Lidé s nadváhou a chrápáním by neměli spát na zádech kvůli spánkové apnoe (krátkodobé zastavení dýchání). Není náhodou, že říkají o spánku „jít na stranu“: poloha na straně je považována za nejlepší. Naopak, ležící na břiše je špatné rozhodnutí, protože se zvyšuje břišní tlak. Doporučení týkající se držení těla jsou však podmíněná, protože člověk mění svou polohu těla několikrát nebo dokonce několikrát za noc.
- Vyvarujte se těžkých, kořenitých, sladkých jídel, alkoholu a kouření méně než 4 hodiny před spaním. Čokoláda a kofein obsahující nápoje, čaj a soda by měly být vyloučeny 4 až 6 hodin před spaním, doporučuje Bochkarev. - Ale užitečné je lehké občerstvení (neslazený jogurt, malá část nízkotučného tvarohu, ovoce) před spaním.
Večerní návštěva tělocvičny vám také pomůže usnout: fyzická aktivita se nedoporučuje později než 4–5 hodin před spaním. Není to dobré pro noční odpočinek a stres v mozku: odpojte se od práce a myšlenek na další termín alespoň pár hodin před spaním.
- Neměli byste číst v posteli nebo pracovat u počítače, - zdůrazňuje Bochkarev. - Postel je pouze pro spánek a intimitu.
Jak se probudit?
K dispozici je také recept na dobré ráno.
- Je vhodné se probudit na konci hodiny a půl cyklu, - poznamenává Polyakov. - Pokud půjdete spát ve 23:00, je lepší vstávat buď v 05:00, nebo v 06:30 nebo v 08:00. Pak budete veselejší než spánek na půl hodiny déle.
Alexander Kalinkin nedoporučuje každé ráno probudit budík a „mechanického zpěváka“nechat jen pro vzácné příležitosti. Probuzení, expert je jistý, by mělo být přirozené. Pokud osoba vstane pouze pod budíkem nebo se dokonce probudí, navzdory tomu je důvodem přezkoumání režimu a kontaktování specialisty.
- Jasné světlo ráno po probuzení vám umožní probudit se energičtěji a usnout dříve večer, - dodává Michail Bochkarev.
Je nežádoucí vyskočit z postele. Lehká fyzická aktivita, osvěžující sprcha a šálek kávy však ráno nezkazí.
TITUL O OCHORENÍCH
- Stále více lidí trpí poruchami spánku. Alespoň v mé praxi, - říká Alexander Polyakov. - To je pochopitelné: úroveň stresu se zvyšuje, umělé osvětlení nás neustále stimuluje, snižuje se spánek. Objevuje se rostoucí počet úzkostných a depresivních poruch.
Dosud bylo popsáno více než 80 poruch spánku. Nejčastější jsou nespavost a dýchací potíže během spánku (apnoe, chrápání). Poruchy pohybu jako „neklidné nohy jablečného moštu“jsou běžné. Útoky strachu během spánku, „syndrom nočního jídla“, nejsou okouzlující.
Existuje důvod, proč konzultovat lékaře s těmi, pro které je ráno velmi těžké probudit se: možná je to patologie zvaná „setrvačná spánek“. Neustálá zvýšená ospalost také patří do kategorie poruch a nazývá se „hypersomnie“.
BTW: Pokud chcete jako Da Vinci
Mluvíme-li o polyfázovém spánku, uvádí se jako příklad génius Leonarda da Vinciho, který údajně spal téměř 2 hodiny denně, přičemž tento čas rovnoměrně rozdělil na 10–20 minut. Je pravda, že příznivci „úspory“ve spánku zapomínají na jiného génia - Einsteina, který měřil 10 hodin spánku.
- Vícefázový spánek je spíše porucha, - říká Alexander Polyakov. - Často se mě ptám, jak spát méně, aby zbývalo více času „na život“. Ale tento moderní trend je naprosto špatný. Jen proto, že chronické omezení spánku způsobuje, že osoba je méně účinná.
"Protože je spánek člověka vázán na noční čas, lze vícefázový spánek použít pouze v určitých situacích: například armáda v bojových podmínkách," dodává Alexander Kalinkin. - V žádném případě by však neměl být takový režim doporučen pro trvalé použití.
Ale zdřímnout si v metru na cestě do práce nebo domů po náročném dni není zakázáno. Japonské kanceláře mají dokonce speciální místnosti, kde zaměstnanci mohou spát 20-40 minut.
- Hlavní věc je, že denní spánek nepřesáhne 45 minut, - zdůrazňuje Michail Bochkarev.
Tohle je zajímavé: O čem sny vypráví?
Podle vědců lidé zpravidla mají sny každou noc, prostě si na ně ne vždy pamatují. Budík, který zazvonil ve špatné fázi a přerušil odpočinek uprostřed cyklu, pomůže „zapomenout“sen.
A v době, kdy přijdou sny, se odborníci již naučili, jak diagnostikovat. Normální spánek se sny je 20 procent z celkové doby odpočinku a přicházejí po 80–90 minutách. V případě klinické deprese se množství spánku se sny zvyšuje na 40 procent a přicházejí dříve - již 50–60 minut po usnutí.
ANNA POSLYANOVA