Mnoho lidí si myslí, že délka života je určována genetikou. Geny však hrají mnohem menší roli, než se původně myslelo. Klíčové jsou faktory životního prostředí, stejně jako strava a životní styl. Zde je třináct dobrých návyků, které podle mnoha studií zvyšují pravděpodobnost dlouhého života.
Vyhněte se přejídání
Vztah mezi počtem spotřebovaných kalorií a očekávanou délkou života vědců v současné době velmi zajímá. Studie na zvířatech ukazují, že snížení vašeho denního příjmu kalorií o 10–15 procent může podpořit maximální životnost. Studie životního stylu známých stoletců také našly souvislost mezi nižším příjmem kalorií, delší životností a relativně nízkou pravděpodobností nemoci.
Navíc omezování příjmu kalorií může pomoci snížit nadměrnou tělesnou hmotnost a břišní tuk, což jsou faktory spojené se zkrácenou životností. Je však třeba mít na paměti, že nadměrné omezení příjmu kalorií na dlouhou dobu je často nestabilní a může způsobit negativní vedlejší účinky, jako je zvýšený hlad, nízká tělesná teplota a snížená sexuální touha.
Dosud však není zcela jasné, zda je omezení příjmu kalorií přímou cestou ke zpomalení stárnutí a prodloužení života.
Jezte více ořechů
Propagační video:
Ořechy jsou ideálním zdrojem energie. Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny. Navíc jsou vynikajícím zdrojem několika klíčových vitamínů a minerálů, jako je měď, hořčík, draslík, folát a niacin, jakož i vitamínů B6 a E.
Několik studií ukázalo, že ořechy mají příznivý účinek na tělo tím, že brání srdečním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, zánětům, cukrovce, metabolickému syndromu, nadměrnému břišnímu tuku a dokonce i některým formám rakoviny. Jedna z těchto studií zjistila, že lidé, kteří jedí ořechy nejméně třikrát týdně, mají ve srovnání s kontrolami nižší riziko předčasné smrti o 39 procent.
Stejně tak dvě nedávné studie zahrnující více než 350 000 lidí zjistily, že ti, kteří jedí ořechy, měli během studie o 27 procent nižší riziko úmrtí. Ti, kteří jedli ořechy denně, však vykazovali největší snížení rizika.
Zahrňte kurkumu do své stravy
Pokud jde o takzvané strategie proti stárnutí, kurkuma je skvělá volba. Faktem je, že toto koření obsahuje silnou bioaktivní sloučeninu zvanou kurkumin. Díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem se má za to, že kurkumin pomáhá udržovat normální funkci mozku, srdce a plic a chrání tělo před rakovinou a některými nemocemi souvisejícími s věkem.
Bylo zjištěno, že použití kurkuminu je spojeno se zvýšením naděje dožití u hmyzu i myší. Tyto výsledky však nebyly vždy reprodukovatelné a v současnosti neexistují žádné studie na lidech. Kurkuma je však v Indii po staletí vysoce ceněna a široce konzumována a je považována za bezpečnou.
Jezte více rostlinných potravin
Konzumace široké škály rostlinných potravin, jako je ovoce a zelenina, ořechy a semena, celá zrna a fazole, může snížit riziko onemocnění a prodloužit životnost.
Mnoho studií například spojilo stravu bohatou na rostliny se sníženým rizikem předčasné smrti, jakož i rakoviny, metabolického syndromu, deprese a poškození mozku. Tyto účinky jsou připisovány živinám a antioxidantům, které se nacházejí v rostlinných potravinách, včetně polyfenolů, karotenoidů, kyseliny listové a vitamínu C.
Některé studie spojily vegetariánskou a veganskou stravu, která přirozeně zahrnuje zvýšené množství rostlinných potravin, se snížením rizika předčasné smrti o 12 až 15 procent. Stejné studie uvádějí 29-52% snížení rizika úmrtí na rakovinu, kardiovaskulární, ledvinové a hormonální choroby.
Současně některé studie zjistily, že zvýšené riziko předčasné smrti a výskytu některých chorob je spojeno s nadměrnou konzumací masa. Jiné studie však uvádějí neexistenci nebo nevýznamný stupeň takové souvislosti a negativní důsledky jsou zjevně spojeny s používáním primárně zpracovaných masných výrobků.
Vegetariáni a vegáni mají tendenci být zdravější než jedlíci masa, což může být součástí vysvětlení vědeckých poznatků. Je však velmi pravděpodobné, že konzumace rostlinných potravin bude mít příznivý vliv na zdraví a dlouhověkost.
Zůstaňte fyzicky aktivní
Není divu, že fyzická aktivita vás udrží v zdraví a prodlouží váš život. Pouhých 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout pozitivních výsledků, které vám poskytnou další tři roky života. Kromě toho lze riziko předčasné smrti snížit o 4 procenta každých 15 minut denní fyzické aktivity.
Nedávno byla zveřejněna studie, která ukazuje, že u lidí, kteří hráli sport, se riziko předčasné smrti snížilo o 22 procent, i když cvičili méně než doporučených 150 minut týdně. U těch, kteří toto doporučení dodržovali, bylo o 28 procent méně „pravděpodobné“, že zemřou brzy. A pro nejoddanější nadšence fitness, kteří věnovali více než 150 minut týdně cvičení, to bylo 35 procent.
Nakonec existují některé studie, které spojují vysokou fyzickou aktivitu s pětiprocentním snížením rizika předčasné smrti ve srovnání s nízkou až střední aktivitou.
Nekuřte
Kouření úzce souvisí s mnoha nemocemi a předčasnou smrtí. Když jsou všechny ostatní věci stejné, lidé, kteří kouří, mohou ztratit až 10 let svého života a je trojnásobně pravděpodobnější, že zemřou předčasně, než ti, kteří cigaretu nikdy nebrali. Mějte na paměti, že nikdy není příliš pozdě přestat kouřit.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří přestanou kouřit před 35 lety, mohou prodloužit svůj život o více než 8 let. Odvykání kouření ve věku šedesáti let může prodloužit životnost až o 4 roky. Ve skutečnosti však ani v osmdesáti letech není příliš pozdě na to.
Omezte alkoholické nápoje
Pití velkého množství alkoholu je spojeno s onemocněním jater, srdce a pankreatu a celkově se zvyšuje riziko předčasné smrti. Mírná konzumace je zároveň spojena se snížením pravděpodobnosti výskytu více nemocí a 18% snížením rizika předčasné smrti.
Víno je považováno za zvláště zdravé díky vysokému obsahu polyfenolických antioxidantů. Výsledky 29leté studie ukazují, že muži, kteří dávají přednost vínu, mají o 34 procent nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí než ti, kteří dávají přednost pivu nebo lihovinám. Kromě toho vědci zjistili, že víno je zvláště účinné při ochraně těla před srdečními chorobami, diabetem, neurologickými poruchami a metabolickým syndromem.
Pro udržení mírné konzumace alkoholu se doporučuje, aby se žena omezila na jeden nebo dva nápoje denně (ekvivalent 25-50 ml lihovin) a maximálně sedm porcí týdně. Muži by se měli držet denně maximálně tří porcí (75 ml tvrdého alkoholu) nebo 14 porcí týdně.
Je důležité poznamenat, že v současné době neexistuje důvěryhodný výzkum, který by dokazoval, že výhody mírné konzumace alkoholu jsou větší než abstinence. Jinými slovy, není důvod začít pít, pokud jste až dosud alkohol normálně nepoužívali.
Upřednostňujte svou životní spokojenost
Pocit štěstí může výrazně prodloužit vaši životnost. Jedna studie na toto téma zjistila, že lidé, kteří byli spokojeni se svými životy, měli během pěti let experimentu nižší riziko předčasné smrti o 3,7 procenta.
Studie zahrnující 180 katolických jeptišek obsahovala analýzu vlastních hodnocení životní spokojenosti a štěstí, když poprvé vstoupili do kláštera, a později - identifikace vztahu mezi těmito ukazateli a dlouhověkostí. Ti, kteří se cítili šťastnější ve 22 letech, měli 2,5krát větší šanci zůstat naživu o 60 let později.
A konečně, přezkum 35 různých studií zjistil, že šťastní lidé žijí v průměru o 18 procent déle než jejich méně šťastní současníci.
Vyhněte se chronickému stresu a úzkosti
Úzkost a stres mohou výrazně zkrátit váš život. Například u žen, které trpí stresem nebo úzkostí, se uvádí, že dvakrát častěji umírají na srdeční choroby, mrtvice nebo rakovinu plic. Podobně i muži, kteří jsou neustále ve stresu, mají trojnásobně vyšší riziko předčasné smrti než ti, kteří se mohou uvolnit.
Pokud jste ve stresu, smích a optimismus mohou být při řešení stresu dvěma klíčovými složkami. Studie ukazují, že pesimističtí lidé mají o 42 procent vyšší riziko předčasné smrti než optimisté. Jak již bylo řečeno, smích i pozitivní výhled na život mohou snížit stres, a tím potenciálně zvýšit pravděpodobnost dlouhověkosti.
Rozšiřte a podporujte svůj sociální kruh
Vědci se domnívají, že zdravé sociální propojení může člověku pomoci žít o 50 procent déle. Existence pouze tří sociálních vazeb, jak ukazuje analýza statistických údajů, může ve srovnání s úplnou osamělostí snížit riziko předčasné smrti více než třikrát.
Výzkum také spojil přítomnost zdravých sociálních médií s pozitivními změnami srdce, mozku, hormonů a imunitních systémů, které mohou snížit riziko chronických onemocnění. Silná sociální síť vám pomůže snáze vyrovnat se se stresem, což může částečně vysvětlit pozitivní dopad tohoto faktoru na délku života.
Jedna studie nakonec vedla vědce k závěru, že poskytování podpory ostatním může být ještě výhodnější než jeho přijetí. Jinými slovy, při přijímání pomoci a péče od přátel a rodiny byste měli pamatovat na to, abyste jim v naturáliích splatili.
Snažte se být svědomitější
Svědomí znamená schopnost člověka být zodpovědný, sebraný, organizovaný, efektivní a účelný. Na základě údajů z víceleté studie 1 500 chlapců a dívek žili ti, kteří byli považováni za asertivní, organizovaní a disciplinovaní, v průměru o 11 procent déle než jejich méně svědomí vrstevníci.
Svědomí lidé mají tendenci mít méně vysokého krevního tlaku a psychiatrických poruch a nižší riziko cukrovky a srdečních a kloubních problémů. Může to být částečně způsobeno skutečností, že svědomí lidé méně ohrožují své životy a reagují méně negativně na stresory a častěji povedou úspěšný profesní život a přebírají odpovědnost za své zdraví.
Svědomí lze rozvinout v kterékoli fázi vašeho života pomocí malých kroků, jako je pravidelné čištění stolu, dodržování plánovaného pracovního plánu a včasné jednání s lidmi.
Pijte kávu nebo čaj
Pití kávy a čaje je spojeno se sníženým rizikem některých chronických onemocnění. Například polyfenoly a katechiny, které se nacházejí v zeleném čaji, mohou snížit riziko rakoviny, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Podobně je pití kávy spojeno s nižším rizikem diabetu 2. typu, srdečních chorob a některých rakovin a mozkových chorob, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Kromě toho mají lidé, kteří pravidelně pijí kávu nebo čaj, výhodu o 20 až 30 procent nižšího rizika předčasné smrti než ti, kteří tak neučiní.
Samozřejmě je třeba mít na paměti, že jakýkoli přínos pro zdraví lze snadno „vyrovnat“příliš velkým množstvím sladidel nebo umělých příchutí. Pamatujte také, že pití přílišného množství kofeinu může vést k nespavosti, takže omezte příjem kávy na 400 miligramů, nebo asi na čtyři šálky denně.
Za zmínku také stojí, že kofein obvykle přestane působit úplně do 6 hodin po požití. Proto pro ty, kteří mají problémy se zdravým spánkem, je lepší odložit konzumaci stimulačních nápojů na dřívější datum.
Získejte zdravé spánkové vzorce
Spánek je rozhodující při regulaci funkce buněk a pomáhá tělu zotavit se. Nedávná studie zjistila, že dlouhověkost je velmi pravděpodobně spojena s pravidelnými spánkovými schématy. Zejména jde o spaní a vstávání přibližně ve stejnou dobu.
Zdá se, že důležitou roli hraje také doba spánku. Spánek příliš krátký nebo příliš dlouhý má negativní dopad. Například spánek méně než 7 hodin v noci je spojen s 12% zvýšeným rizikem předčasné smrti, zatímco spánek více než 8 hodin v noci může také zkrátit délku života o 38 procent.
Nedostatek spánku může podpořit zánět a zvýšit riziko diabetu, kardiovaskulárních chorob a obezity. To vše přímo souvisí se zkrácením střední délky života. Na druhé straně může být nadměrný spánek spojen s depresí, fyzickou nečinností a neidentifikovanými zdravotními stavy, které také negativně ovlivňují délku života.
Mnohovrstevníci se zdají být něčím, co je mimo naši kontrolu, ale mnoho dobrých návyků může člověku pomoci zůstat zdravým a déle žít. Patří sem cvičení, dobrá výživa a přiměřený spánek.
Igor Abramov