Stresový trénink se často používá při výcviku astronautů NASA nebo pohotovostních pracovníků - tímto způsobem se nejen naučí přežít v obtížných situacích, ale také jednat co nejefektivněji. Psychologové nazývají toto očkování stresem. V únoru vydavatelství Alpina vydalo knihu profesora Stanfordské univerzity Kelly McGonigalové, Dobrý stres jako způsob, jak se stát silnějším a lepším. T&P publikuje úryvek, ve kterém vysvětluje, jak se „dobrý“stres liší od „špatného“.
Jak stres dostal špatný rap?
V roce 1936 injikoval maďarský endokrinolog Hans Selye laboratorním potkanům hormon izolovaný z vaječníků krávy. Výsledky byly pro hlodavce velmi nepříjemné. U krys se začaly vyvíjet krvavé vředy. Jejich nadledvinky byly oteklé a jejich brzlík, slezina a mízní uzliny - části imunitního systému - byly zmenšeny. Byli to velmi smutní a nemocní krysy.
Ale byl to kravský hormon opravdu na vině? Selye zahájila kontrolní experiment injekcí některých krys fyziologickým roztokem a jiným hormonem z placenty krav. A vykazovaly stejné příznaky. Vyzkoušel výtažky z ledvin a sleziny. A tyto krysy onemocněly. Cokoli, co krysám podal, onemocněli a se stejnými příznaky.
Nakonec na Selye svítilo: krysy onemocněly ne kvůli látkám, kterým byly injikovány, ale kvůli tomu, co prožívaly. Prostě se jim nelíbilo, že je píchli jehly. Selye zjistil, že může u potkanů vyvolat stejné příznaky tím, že je vystaví různým nepříjemným vlivům: extrémnímu teplu nebo chladu, neustálému fyzickému namáhání, hlasitým zvukům a toxickým látkám. Během 48 hodin krysy ztratily svalový tonus, vyvinuly vředy ve střevech a začaly potlačovat imunitní systém.
Pak zemřeli.
Zrodila se věda o stresu. Selye zvolil slovo stres, aby popsal stav, do kterého uvedl krysy, a také jejich fyziologickou odpověď na tento stav (nyní tomu říkáme stresová reakce). Ale co s tím všechno souvisí? Před zahájením výzkumu byl Selye lékařem. Pak viděl mnoho pacientů, jejichž těla začala selhat vůbec. Vykazovali některé obecné příznaky - ztrátu chuti k jídlu, horečku, slabost - které nelze označit za charakteristické pro konkrétní onemocnění. Prostě vypadali nesmírně unavení ze života. V tu chvíli Selye nazval tento stav „syndromem utrpení“.
Propagační video:
O mnoho let později, když Selye začal provádět laboratorní experimenty, mu nemocné a umírající krysy připomněly jeho pacienty. Možná, pomyslel si, tělo zeslabuje zátěž, která se musí vypořádat v obtížných životních situacích? A tady Selye udělala obrovský skok od experimentování s krysy ke studiu lidského stresu. Navrhoval, že mnoho zdravotních problémů, od alergií po infarkty, by mohlo být výsledkem procesu, který pozoroval u potkanů. Pro Selye zůstala tato analogie čistě teoretická; celý život studoval laboratorní zvířata. To mu však nebránilo ve vytváření hypotéz o osobě. A tímto spekulativním logickým přenosem učinil Selye další rozhodnutí, které navždy změnilo světový přístup ke stresu. Dal to definicidaleko za laboratorní techniky pro práci s potkany. Podle Selye je stres reakcí těla na jakýkoli dopad na něj. To znamená, že nejde pouze o reakci na bolestivé injekce, traumatická zranění nebo drsné laboratorní podmínky, ale o reakci na jakýkoli dopad, který vyžaduje reakci nebo přizpůsobení. Tím, že takto definoval stres, položil Selye základy negativním postojům, které dnes k němu vidíme.což dnes vidíme.což dnes vidíme.
Selye věnoval celou svou následnou kariéru propagaci jeho myšlenek na stres, vydělával přezdívku „dědeček stresové vědy“a desetkrát byl nominován na Nobelovu cenu. Dokonce napsal, co by se mohlo považovat za první oficiální referenční knihu o zvládání stresu. Někdy dostal výzkumné prostředky od nečekaných obdivovatelů. Například výrobci tabáku mu zaplatili za psaní článků o škodlivých účincích stresu na lidské zdraví. Na jejich žádost dokonce přednesl projev na americkém Kongresu o tom, jak kouření pomáhá v boji proti nebezpečným účinkům stresu.
Hlavním přínosem Selye je však to, že nejprve přesvědčil svět o nebezpečích stresu. Pokud kolegovi řeknete: „V tomto projektu dostanu vřed,“nebo si stěžujete svému manželovi: „Tento stres mě zabíjí,“vzdáváš hold Selyeovým krysám.
Mýlil se? Spíš ne. Pokud jste ve stejné pozici jako jeho krysy - jste vystaveni utrpení, mučení a jiným negativním vlivům - vaše tělo za to bezpochyby zaplatí. Existuje mnoho vědeckých důkazů, že extrémní nebo traumatický stres může poškodit vaše zdraví. Selyeova definice stresu je však velmi široká: zahrnuje nejen trauma, násilí a zneužívání, ale téměř cokoli, co se vám může stát. Pro Selye byl stres synonymem reakce těla na samotný život.
Postupem času si Selye uvědomila, že ne každý stresující zážitek vede k nemoci. Začal mluvit o dobrém stresu (který nazval eustress) a špatném stresu (tísni). V pozdějším rozhovoru vědec řekl: „Cítíme stres po celou dobu, takže jediné, co můžete udělat, je pokusit se ho učinit užitečným pro vás a ty kolem vás.“Bylo však příliš pozdě. Díky práci Selye se ve společnosti a lékařském prostředí zakořenil obecný pohled na stres jako na velmi nebezpečný stav.
Odkaz Hansa Selyeho byl vyvinut stresovým výzkumem prováděným u laboratorních zvířat. Vědci se z experimentů na potkanech dodnes hodně dozvěděli o negativních účincích stresu. Avšak stres, který tato zvířata zažívají, má ve skutečnosti jen málo společného s každodenním lidským stresem. Pokud jste experimentální krysa, pak bude váš den vypadat asi takto: budete nečekaně usmrceni elektrickým proudem; vhozen do kbelíku s vodou a nucen plavat, dokud se nezačne utopit; bude uvězněn na samotě nebo naopak do přeplněné cely s velmi malým množstvím jídla, za které bude nutné prudce bojovat. Není to stres; toto je Hladové hry pro hlodavce. […]
Je stresová reakce normální?
Hans Selye je obviňován ze špatné pověsti o stresu, ale není jediným viníkem. K dispozici je také Walter Cannon s kočkami a psy. Cannon, fyziolog na Harvardské lékařské fakultě, poprvé popsal stresovou reakci v roce 1915 jako boj nebo let. Studoval, jak strach a hněv ovlivňují fyziologii zvířat. Aby rozhněval a vystrašil testované subjekty, použil dvě metody: strčil si kočičí ústa a nos prsty, dokud nedýchal, a dal psy a kočky do stejné místnosti k boji.
Podle Cannonových pozorování vystrašená zvířata uvolňují adrenalin a ocitají se ve zvýšené sympatické aktivitě. Jejich srdeční frekvence a dýchání se zrychlují, jejich svaly napjaté - tímto způsobem se připravují na akci. Trávení a další zbytečné fyziologické funkce zpomalují nebo zastavují. Tělo se připravuje na boj ukládáním energie a mobilizací imunitního systému. Všechny tyto změny se automaticky spustí, když existuje ohrožení života.
Instinkt boje nebo letu není pro psy a kočky jedinečný; je přítomna u všech zvířat. Často zachraňuje životy - zvířata i lidé. Proto je v evoluci tak stabilní a měli bychom být vděční přírodě, že ji zapisujeme do naší DNA.
Mnoho učenců však poukazuje na to, že blízký boj nebo spěšný útěk nejsou nejlepšími strategiemi pro situace, kterým moderní člověk denně čelí. Jak vám tato reakce může pomoci přežít dopravní zácpy nebo hrozbu vystřelení? Co se stane, když jen utečete ze vztahů, dětí, pracujete, když se objeví nějaké potíže? Nemůžete porazit pozdní splácení hypotéky a zmizet, kdykoli dojde ke konfliktu ve vašem domě nebo práci.
Z tohoto hlediska byste měli potlačit stresovou reakci vždy, s výjimkou případů čistě fyzického nebezpečí, jako je útěk z hořící budovy nebo záchrana utonutého dítěte. Ve všech ostatních situacích je to jen nesmyslná ztráta energie, která narušuje úspěšně odolávající stres. Důkazem toho je teorie nepřiměřené stresové reakce na stresovou situaci: reakce, které zachránily naše předky, nejsou pro vás a pro mě vhodné. Stresová reakce, která nemá v moderním světě žádný adaptivní význam, nás jen brzdí. […]
Jasně: odpověď, která podporuje pouze dvě strategie zvládání - boj nebo útěk - se do moderního života opravdu nehodí. Ukazuje se však, že reakce na stres člověka jsou ve skutečnosti mnohem složitější. Vyvinuli se spolu s lidmi a postupem času se přizpůsobili měnícímu se světu. Odezva na stres může aktivovat různé biologické systémy, které podporují různé behaviorální strategie. Díky tomu můžete nejen dohasnout z hořící budovy, ale také pochopit problémy, získat sociální podporu a poučit se ze zkušeností. […]
Existuje několik typů stresových reakcí, každý s odlišným biologickým profilem, který motivuje různé strategie pro řešení stresu. Například reakce zaměřená na hledání cílů zvyšuje sebedůvěru, motivuje k akci a pomáhá budovat poučení, zatímco výchovná a přátelská reakce stimuluje odvahu, podněcuje péči o druhé a posiluje sociální vazby. Tyto reakce spolu s odezvou boje nebo letu představují komplexní stresové reakce vašeho těla. Abychom pochopili, jak stres stimuluje tyto velmi odlišné reakce, podívejme se blíže na biologii stresu.
Stres vám dává sílu vypořádat se s protivenstvím
Jak poukázal Walter Cannon, reakce na boj nebo let se spustí, když je aktivován váš sympatický nervový systém. Aby vás systém více upozornil a byl připraven k akci, nutí celé vaše tělo mobilizovat všechny dostupné zdroje energie. Játra uvolňují tuk a cukr do krve jako palivo. Dýchání se prohlubuje, takže do srdce proudí více kyslíku. Srdeční frekvence se zrychluje, takže kyslík, tuk a cukr se mohou rychleji dostat do svalů a mozku. Stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol, pomáhají svalům a mozku využívat tuto energii efektivněji. Díky tomu jste připraveni překonat jakékoli překážky.
Právě tato reakce na stres poskytuje člověku výjimečné fyzické schopnosti ve zvláštních situacích. Ve zprávách můžete často najít zprávy o neuvěřitelné síle, kterou člověk získá ve stresových situacích, například příběh dvou dospívajících dívek z Libanonu v Oregonu, kterým se podařilo zvednout 1,5tunový traktor, pod kterým byl uvězněn jejich otec. "Nevím, jak jsem to dokázala zvednout, bylo to velmi těžké," řekla jedna z dívek novinářům. "Jen jsme to vzali a zvedli." Mnoho lidí zažívá podobné zkušenosti pod silným stresem. Když je v sázce něco velmi důležitého, tělo využívá všechny své energetické zdroje k tomu, co je potřeba.
Energie, která vám stres dává, nejen pomáhá tělu, ale také stimuluje mozek. Adrenalin zaostří smysly. Žáci se rozšiřují, aby uvolnili více světla, a sluch se zaostří. V tomto případě mozek zpracovává signály ze smyslů rychleji. Nadbytečné myšlenky jsou vypnuty, méně důležité úkoly dočasně ztrácejí svůj význam. Pozornost je soustředěna, absorbujete a zpracováváte více informací.
Vstoupí chemický koktejl endorfinů, adrenalinu, testosteronu a dopaminu. To je jeden z důvodů, proč někteří lidé rádi prožívají stres - dává jim příjemné vzrušení. Kombinace výše uvedených látek zvyšuje vaši sebevědomí. Můžete se více soustředit a usilovat o něco, co vám dává uspokojení. Někteří vědci nazývají tuto stránku stresu „vzrušení a úcta“. Takové pocity zažívají parašutisté, parašutisté, milenci. Pokud se vám z chladu dostane páteř z hazardu nebo se snažíte tvrdě pracovat včas, víte, co to je.
Pokud jde o skutečné přežití, jsou tyto fyziologické změny nejvýraznější a můžete mít klasickou odezvu na boj nebo let. Ale pokud váš život není přímo ohrožen, tělo a mozek se přepnou do jiného stavu - reakce snahy o cíl. Podobně jako reakce na boj nebo let, tato stresová reakce vám dává sílu a pomůže vám vyrovnat se s náročnými podmínkami. Zvýší se srdeční rytmus, stoupají hladiny adrenalinu, svaly a mozek získávají více paliva a do krve se uvolňují „dobré náladové hormony“. Tato reakce se však od předchozí liší několika důležitými způsoby. Cítíte se soustředěný, ale nebojíte se. Hladina stresových hormonů se také liší, zejména se zvyšuje hladina DHEA, což pomáhá rychle se zotavit ze stresu a absorbovat užitečné zkušenosti. Výsledkem je zvýšení indexu růstu stresové odezvy - to znamená, že existuje příznivý poměr stresových hormonů, který určuje, jaký škodlivý nebo prospěšný stres je pro vás.
Lidé, kteří jsou zcela ponořeni do toho, co dělají, a zažívají z toho potěšení, vykazují jasné známky reakce na cíl. Umělci, sportovci, chirurgové, hráči, hudebníci, kteří se zcela vzdávají své oblíbené zábavy, zažívají právě takovou reakci na stres. To nejlepší v těchto oblastech činnosti vůbec nezůstávají chladnokrevní pod tlakem obtížných okolností; bylo by přesnější říci, že mají stresující reakci na hledání cílů. Poskytuje jim přístup k duševním a fyzickým zdrojům, které zase poskytují zvýšenou důvěru, koncentraci a výkon.
Stres pomáhá komunikaci a stimuluje sociální spojení
Vaše stresová reakce vám nepřináší pouze energii. V mnoha situacích vás také nutí, abyste se spojili s ostatními lidmi. Tato strana stresu je ovládána především hormonem oxytocinem. Oxytocin je všeobecně známý jako „molekula lásky“a „hormon obejmout“, protože je ve skutečnosti uvolňován hypofýzou, když někoho obejmete. Funkce oxytocinu je však ve skutečnosti mnohem složitější. Je to neurohormon, který doladí vaše sociální instinkty v mozku. Jeho hlavní funkcí je vytvářet a posilovat sociální připoutání, a proto vyniká jak při objímání, tak i při pohlavním styku a kojení. Zvýšené hladiny oxytocinu vás přitahují k lidem. Vyvolává touhu po osobním kontaktu - dotykem, SMS nebo setkáním nad sklenicí piva. Kromě,oxytocin pomáhá mozku lépe porozumět tomu, co si ostatní lidé myslí a cítí. Zvyšuje empatii a intuici. S vysokou hladinou oxytocinu pravděpodobněji důvěřujete a pomáháte lidem, na kterých vám záleží. Oxytocin činí mozek vnímavějším ke společenskému kontaktu, a tak zvyšuje pocit v teple, který získáte, když se staráte o druhé.
Funkce oxytocinu se však neomezují pouze na sociální sféru. Je to také hormon odvahy. Oxytocin potlačuje strachovou reakci v mozku - instinkt, který způsobuje, že zmrazujete nebo běžíte. Tento hormon vás nejen vyzve, abyste hledali něčí objetí; dělá tě statečným.
Oxytocin je součástí stresové reakce jako adrenalin, což způsobuje bušení srdce. Během stresu hypofýza uvolňuje oxytocin pro stimulaci sociálních vazeb. To znamená, že díky stresu se zlepšujete bez dalších investic do osobního růstu a školení v oblasti socializace.
Hans Selye
Uvolněním během stresové reakce vás oxytocin nutí oslovit ty, kteří vás mohou podpořit. Posiluje také vazby, které jsou pro vás nejdůležitější, díky čemuž budete lépe reagovat. Vědci to nazývají živoucí a přátelskou reakcí. Na rozdíl od reakce boje nebo letu, která je primárně spojena s instinktem sebezáchovy, vás tato reakce nutí chránit ty, na kterých vám záleží. A co je velmi důležité, dává vám odvahu.
Když máte chuť mluvit s přítelem nebo milovaným, tato stresující reakce vás vyzve, abyste hledali podporu. Pokud se stane něco špatného a okamžitě si vzpomenete na své děti, domácí zvířata, příbuzné nebo přátele, tato stresující reakce vás vyzve k ochraně vašeho kmene. Když někdo jedná nečestně a vy dychtíte bránit svůj tým, vaši společnost nebo vaši komunitu, je to součást prosociální stresové reakce.
Oxytocin má další úžasnou kvalitu: tento takzvaný milostný hormon má příznivý účinek na kardiovaskulární systém. Srdce má speciální receptory pro oxytocin, který podporuje regeneraci buněk srdečního svalu po mikrotraumatu. Pokud vaše stresová reakce zahrnuje produkci oxytocinu, stres doslova posiluje vaše srdce. Obvykle slyšíme, že stres může způsobit infarkty! Ano, srdeční infarkty související se stresem se občas odehrávají a jsou obvykle způsobeny adrenalinovým spěchem, ale ne každá stresující reakce poškozuje vaše srdce. Našel jsem jednu studii, která ukázala, že pokud byly krysy stresovány a poté se chemicky pokusily vyvolat infarkt,vykazují velmi významnou odolnost vůči poškození srdce. Když však potkanům byla podána látka, která blokuje uvolňování oxytocinu, stres již na ně neměl tak příznivý účinek. Tento výzkum odhaluje jeden z nejpřekvapivějších aspektů stresu. Ukazuje se, že stresová reakce je náš vrozený mechanismus pro udržení stability, který nás nutí starat se o ostatní, ale zároveň také posiluje naše srdce.
Stres vám pomůže učit se a rozvíjet se
Poslední fází jakékoli stresové reakce je zotavení, čímž se vaše tělo a mozek vrátí do klidného stavu. Tělo potřebuje stresové hormony, aby se zotavilo. Například kortizol a oxytocin bojují se záněty a podporují autonomní nervový systém. DHEA a neuronální růstový faktor (NGF) zvyšují neuroplasticitu, takže se váš mozek může poučit ze stresových zážitků. Může se vám zdát, že by se vaše tělo mělo zotavit z vystavení stresovým hormonům, ale ve skutečnosti je opak pravdou - tyto hormony jsou přesně ty, které mají regenerační funkci. Lidé, kteří během stresu uvolňují více těchto hormonů, se obvykle zotavují mnohem rychleji as minimálními následky.
K zotavení ze stresu nedochází přes noc - je to proces, který vyžaduje čas. V prvních několika hodinách po silné stresové reakci se mozek spojí, zapamatuje si a přizpůsobí zážitek. Během této doby se aktivita stresových hormonů zvyšuje v těch oblastech mozku, které jsou zodpovědné za učení a paměť. Mozek zpracovává zážitek, a proto nemůžete přestat myslet na to, co se stalo. Možná to budete chtít s někým prodiskutovat. Pokud všechno skončilo dobře, přehrajete si, co se stalo ve vaší hlavě, vzpomínáte si na všechno, co jste udělali, a k čemu to vedlo. Pokud výsledek nebyl příliš úspěšný, pokuste se pochopit, co se stalo, představte si, co by se stalo, kdybyste jednali jinak, a mentálně vytvořte pozitivní výsledek.
Během procesu zotavení člověk často zažívá silné emoce. Stále má energii a je příliš rozrušený na to, aby se okamžitě uklidnil. Po stresu můžete zažít strach, šok, zlost, vinu nebo smutek. Můžete ale také cítit úlevu, radost nebo vděčnost. Tyto emoce vás navíc mohou naplnit současně - to je součást procesu porozumění tomu, co mozek zažil. Podporují reflexi a poučení ze zkušeností, což zase pomáhá připravit se na budoucí stres. Kromě toho si díky emocím lépe pamatujete, co se stalo. Tyto emoce jsou způsobeny chemickými změnami, které dávají mozku větší flexibilitu - je možné na základě zkušeností obnovit. Takže emoce doprovázející proces zotavení ze stresu,pomůže vám naučit se a pochopit, co se děje.
Na základě všech výše uvedených procesů se mozek a tělo učí zvládat stres. Zanechává ve vaší mysli otisk, díky kterému budete vědět, jak se chovat příště. To se nestane s každým malým problémem, ale pokud čelíte opravdu obtížnému úkolu, váš mozek a tělo se z toho určitě poučí. Psychologové v takových případech říkají, že osoba dostává stresovou vakcínu. To je druh "očkování" pro mozek. Proto je stresový trénink jednou z klíčových metod výcviku astronautů v NASA, záchranářů, profesionálních sportovců a zástupců jiných specialit, kteří se musí naučit nejen přežít ve stresových situacích, ale také jednat co nejefektivněji. Stresové očkování se používá při přípravě dětí na nouzovou evakuaci,pracovní školení, která se přizpůsobí drsným pracovním podmínkám, a dokonce i trénink komunikace pro autistické děti.
Pokud přijmete, že stres vám přináší pozitivní zkušenosti, které potřebujete, bude každá nová výzva pro vás snazší. Výzkum ukazuje, že učení o učení a odolnosti vůči stresu může změnit vaši fyziologickou odpověď. Jak jsme viděli v práci Aliya Kram, sledování videí o prospěšných vlastnostech stresu zvýšilo hladiny DHEA u účastníků experimentu před a po simulovaném rozhovoru. Jiný výzkum také ukazuje, že vnímání stresových situací jako příležitosti k zdokonalování dovedností, zlepšení znalostí nebo k posílení síly vyvolává spíše odpověď na hledání cílů než boj a let. To zase zvyšuje šance, že získané zkušenosti přinesou osobě v budoucnu významné výhody.