Stravovací návyky většiny obyvatel světa se od 60. let nezměnily. Jsme zvyklí - nebo nám to bylo řečeno - jíst pohanka a chléb, snažit se jíst méně tukových a smažených jídel, vyčítat si za další kousek koláče a konzumovat co nejvíce ovoce a zeleniny, jak je to možné. Proč? Nikdo neví. Stejná „americká strava“, která se rychle plazí do celého světa, nese ovoce a strava je bezmocná. Proč? Jíme správně? Co ukazuje nejnovější výzkum? V této sérii článků se podíváme na výživu stoletců a uvidíme, co vědci říkají o výživě.
Začněme tak zajímavým, ale mnoha nepochopitelným prvkem, jako je vlákno.
Co je vlákno?
Vláknina je kombinací látek (celulóza, pektin, lignin a další) obsažených v rostlinných potravinách, říká Nikolai Karpov, zaměstnanec Ústavu anatomie a fyziologie Tyumenské státní univerzity. Hlavním rysem vlákniny je její nestravitelnost v gastrointestinálním traktu. Strava moderního člověka zahrnuje rafinované produkty (mouku, džusy, džemy), které obsahují málo vlákniny. Mnoho lidí proto trpí nedostatkem. Zaprvé se to odráží v práci zažívacího traktu. Jaká je výhoda? V žaludku vláknina absorbuje žaludeční šťávu, její objem se zvyšuje a sytost se nastavuje dříve, což pomáhá člověku, aby se nepohltil. V tenkém střevě vláknina inhibuje vstřebávání jednoduchých cukrů, takže potraviny s vlákninou mají nízký glykemický index. Naše tělo se živí vlákninou,ale živí se bifidobakteriemi našeho střeva, což znamená, že je posílena naše imunita. Chcete-li získat denní příjem vlákniny, musíte jíst asi kilogram zeleniny a ovoce denně, stejně jako jíst chléb vyrobený z celozrnné mouky nebo otrub. Nebo se uchýlit k pomoci speciálních přísad.
Dietní vláknina (vláknina) je definována jako součet polysacharidů a ligninu, které nejsou štěpeny endogenními sekrecemi lidského gastrointestinálního traktu, dodává Nadezhda Gorskaya, terapeutka na mobilní klinice DOC +. Například u býložravců je za trávení vlákniny zodpovědný zvláštní enzym (celuláza), ale u lidí je v těle nepřítomný, takže vláknina z potravy není absorbována. Otoky bobtnají pod vlivem kapaliny, čímž se vytváří pocit rychlé nasycení, což je důležité zejména pro úpravu hmotnosti, regulaci hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu v krvi. Dietní vláknina pomáhá čistit gastrointestinální trakt od nestrávených zbytků potravin, což výrazně urychluje vstřebávání živin do krve a lymfy.
Tradiční zdroje vlákniny: vláknina z obilovin, luštěnin, zeleniny, kořenových plodin, ovoce, bobule, citrusové plody, ořechy, houby, řasy.
Tato slova podporuje odborník na hubnutí, Elena Kalen je psychologka, odbornice na psychologii hubnutí, autorka školení na hubnutí.
Propagační video:
"V těle není žádný enzym, který dokáže rozkládat vlákno, takže když se dostane do žaludku a později do střeva, vlákno bobtná a dráždí stěny a způsobuje jejich kontrakci (peristaltika)." Díky tomu se jídlo pohybuje ve střevech, trávení a vstřebávání se zlepšují. To znamená, že v důsledku vlákniny vstupuje do těla více živin a vitamínů. Kromě toho se díky zvýšené peristaltice střeva lépe čistí, což zajišťuje rychlejší pronikání živin ze střev do krve.
Význam vlákniny ve stravě spočívá také ve skutečnosti, že vláknina z potravy je zdrojem výživy pro bakterie žijící v tlustém střevě. Rovnováha těchto bakterií poskytuje tělu stabilní stolici.
Pro zajištění stálého přísunu vlákniny do těla je nutné do stravy zahrnout syrovou zeleninu a ovoce, luštěniny, zrna a obiloviny. Vařená zelenina a ovoce obsahují méně vlákniny, protože již byly zpracovány. Pokud tyto potraviny nebudou stačit, dojde k trvalým trávicím problémům. ““
Vláknové poškození
Jak bylo uvedeno výše, vlákno ve střevech bobtná, a to vyžaduje vodu. Pouze v tomto případě lze dosáhnout požadovaného účinku. Pokud zvýšíte množství vlákniny ve stravě, ale zároveň prakticky nepijete vodu, můžete způsobit ještě větší zhoršení funkce střev.
Bran je lídrem v obsahu vlákniny. Pokud je funkce střev narušena a ve stravě nejsou potraviny obsahující vlákninu, doporučuje se do potravin přidat otruby. Jedna polévková lžíce v ovesné kaši ráno je dost, protože nadbytek vlákniny může poškodit tělo.
Příjem vlákniny z potravy je jedním z důležitých způsobů normalizace funkce střev. Trávicí systém poskytuje tělu stavební materiály, energii a vitamíny. Pokud dojde k narušení její práce, nedostatečné absorpci a trávení potravy, ovlivní to celé tělo a délku života.
Kolik vlákniny byste měli spotřebovat?
Doktorka a dietologka online služby Dr. Viktoria Grisková tvrdí, že není třeba loupat ovoce a zeleninu. Pro dospělého je rychlost vlákniny 25 gramů. Musíte jíst alespoň 400 gramů ovoce a zeleniny denně.
Vlákno má pozitivní vliv na tělo a na lidský trávicí systém. Když tedy jíme potraviny, které obsahují hodně vlákniny, v ústech se vylučuje velké množství slin. Sliny jsou bohaté na enzymy a stopové prvky, chrání zuby před kazem, neutralizují kyselinu a působí baktericidně.
Poté, co vlákno vstoupí do žaludku, začne aktivně absorbovat vodu a zvyšovat objem, což dává pocit plnosti. To je užitečné zejména pro lidi, kteří zápasí s nadváhou.
Jakmile je vlákno ve střevech, zlepšuje vlákno bolus potravy a tím zlepšuje stolici. Další důležitou vlastností vlákniny je očištění těla od cholesterolu, vláknina z potravy adsorbuje cholesterol na sobě a brání mu v přístupu do našeho krevního oběhu.
Dietní vláknina (vláknina) je užitečná pro lidi trpící střevní dysbiózou a zvýšenou nadýmáním. Vlákno pomáhá udržovat střevní mikroflóru. Potlačuje aktivitu patogenních bakterií, snižuje hnilobné procesy v těle a zlepšuje vylučování odpadních produktů. A jak víte, zdravé střevo je klíčem k silné imunitě.
Elizaveta Murzich, procesní chemik a individuální podnikatel v oblasti zdravého životního stylu, doporučuje zaměřit se na otruby:
„Otruby se skládají z nejcennějších věcí v obilných zrnech - obilných trupech, zárodečných semenech a aleuronové vrstvě. Tyto části zrn obsahují všechny biologicky aktivní a užitečné látky, které dává příroda zrn - více než 90% výhod, které z nich můžeme získat, pokud by nebyly při výrobě mouky vyhozeny. Hlavní hodnotou otrub je vysoký obsah vlákniny (vlákniny). A když strava postrádá vlákninu, vede k dysbióze a je jednou z příčin střevních chorob.
Bran pomáhá regulovat funkci střev, zlepšuje mikroflóru. Norma dietní vlákniny denně je 25-30 g. Myslím, že víte, že v masu, rybách a jiných živočišných produktech není vláknina, v rostlinných produktech je, ale je jich málo a jíst čerstvou zeleninu a ovoce v kilogramech, zejména v zimě, opravdu těžké. Otruby obsahují až 40%. vlákno. 40 g otrub za den se rovná 680 g vařené mrkve, 770 g vařeného zelí nebo 1,5 kg syrových jablek. Obsah kalorií v otrubách se pohybuje od 160 kcal (a více) na 100 g, kde hlavní podíl připadá na rostlinné bílkoviny a uhlohydráty, zatímco obsah tuku v nich je extrémně nízký - asi 4 g na 100 g produktu.
V lékárnách existuje mnoho různých výrobců otrub. Když otruby vstoupí do našeho těla, začnou fungovat jako vysavač: shromažďují a odstraňují toxiny, cholesterol, radionuklidy, soli těžkých kovů a škodlivé látky. ““
Fiber: je to opravdu potřeba?
Navzdory konsensu mezi odborníky na výživu a odborníky na výživu existují některé studie, které popírají výhody vlákniny nebo ji redukují na zvláštní podmínky, jako je zvýšená spotřeba rafinovaných a „nesprávných“potravin (dobře známá moderní svěrák).
V roce 1971 zveřejnil irský chirurg Dr. Denis Burkitt článek založený na jeho pozorováních života v Ugandě, kde v té době žil. V něm navrhl, že nedostatek vlákniny v potravě je příčinou mnoha problémů, které tehdy trápily západní společnost. Rozhodl se, že způsobil rakovinu střev, diabetes typu II, pravděpodobně také srdeční choroby, křečové žíly, obezitu, divertikulární chorobu, apendicitidu, žlučové kameny, dutiny v zubech, hemoroidy, kýly a zácpu.
Dr. Burkitt poznamenal, že rodení Afričané produkují ve škole čtyřikrát tolik výkalů než anglické děti, a to třikrát rychleji. Měl podezření, že je to kvůli všem vláknům, které se v Africe jedly. A navrhl, že vysoká míra pohybu střev nezanechává čas pro rozvoj rakoviny způsobené stykem s jídlem s naším střevem.
Od té doby existuje vlna doporučení spotřebovat více vlákniny.
V roce 2002 však respektovaná Cochraneova spolupráce přezkoumala pět vysoce kvalitních kontrolovaných studií zahrnujících 5 000 pacientů. A dospěla k závěru, že neexistuje důkaz, že zvýšení množství vlákniny ve stravě snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Po tomto přezkumu v roce 2005 následovala studie Harvardské školy veřejného zdraví. Její práce pokrývala 13 studií zahrnujících 725 628 lidí. A opět vlákno z potravy nebylo na vině. Autoři došli k závěru, že vysoký příjem vlákniny nesnižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Teorie je taková, že vláknina snižuje riziko srdečních chorob snížením „špatného“cholesterolu. Studie však ukázaly, že zatímco oves snižuje cholesterol, pokusy s jinými typy vlákniny neprokázaly, že jsou pro tento proces dobré nebo špatné. Neexistuje ani důkaz, že vláknina snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby.
Pokud jde o zácpu a hemoroidy, výzkum opakovaně zjistil, že je obtížné prokázat, že pacienti se zácpou jedí méně vlákniny než ti bez. Protože vlákno je v podstatě nestrávitelné vlákno, může konzumace příliš velkého množství vlákna vést k zácpě. Kromě toho eliminace hojnosti vlákniny ze stravy lidí trpících zácpou vedla ke zlepšení jejich stavu.
Kde je pravda? Budete se muset rozhodnout sami.
Ilya Khel