Takže už víme o ovcích. Nepomohlo. Už jsou tři hodiny ráno. Ptáci, veverky a dokonce i komáři usnuli - všichni kromě vás. Většina z nás se musela vypořádat s podobnou situací. Co dělat?
Takže pro vás existuje dokonalé řešení: vstaňte!
Představte si sami sebe jako Pavlovův pes
Kupodivu si Pavlov během svých experimentů všiml, že psi začali slinovat na dohled laboratorních asistentů v bílých pláštích. Jinými slovy, vzhled bílého pláště se stal pro psy silným signálem potravy.
Takové signály kolem nás hrají v lidském životě důležitější roli, než se obecně věří. Nielen že psy slinují, ale pomáhají nám spát. Ukazuje se, že nespavost často nastává, když nám pohled z postele již nedává jasný signál, že je čas spát.
Tato myšlenka porodila metodu léčby nespavosti ovládáním podnětů, které klinický psycholog Richard Butzin začal vyvíjet v 70. letech 20. století. Ústřední myšlenkou je, že postel by se měla používat pouze pro spánek (a sex). Proto se doporučuje jít spát, pouze když opravdu chcete spát.
Jinými slovy, pokud jste vzhůru, vstaňte. Nečtěte, nepozerejte televizi, nezadávejte odrazy, když ležíte v posteli. To vše snižuje kontrolu nad podněty a je v rozporu s vytvořením asociace spánek. Na oplátku váš mozek dostane smíšený signál, že to nemusí být ten čas na spánek, že je čas na oběd nebo ten čas na úzkostný pohled na strop.
Takže, co děláš? Hlavní myšlenkou této metody je přeměnit postel v výhradně spací prostor, ale vše je trochu složitější. Obecně se terapie skládá z pěti kroků.
Propagační video:
Jděte spát, jen když opravdu chcete spát
Nejen zlomený po náročném dni, ale chcete spát, to znamená, že máte zavřené oči a zíváte.
Nelze spát - vstaň
Pokud jste byli v posteli 15 minut a pokračujete v počítání ovcí, opusťte ložnici a proveďte jednoduchou činnost. Nedotýkejte se obrazovky, protože namodralé světlo dále narušuje spánek. Je lepší číst knihu nebo něco nakreslit.
Kromě toho, když ležíte v posteli, nedívejte se na hodiny, což narušuje relaxaci. Pokud máte pocit, že spánek je v jednom oku, postavte se.
Zůstaňte vzhůru po předem stanovenou dobu
Po probuzení uprostřed noci nečekejte, až se budete cítit unavení a vrátíte se do postele. Neustálá kontrola nad vašimi pocity bude jen zvyšovat psychologický tlak. Je lepší se předem rozhodnout, jak dlouho budete vzhůru - řekněme 20 minut - a držet se ho. Pokud jste zpět v posteli a stále nemůžete spát, vstaňte znovu.
Probuď se ve stejnou dobu ráno
Ano, dokonce i o víkendech. Hygiena spánku jako je tato je dobrá pro zdraví každého, zejména pro ty, kteří mají nespavost. Dostávat se do pravidelných časů, bez ohledu na to, jak špatně spíte, pomůže vašemu tělu přejít na zdravější spánkový vzor.
Nespávejte během dne
Odpolední zdřímnutí narušuje váš spánek. Někdy vás to způsobí ospalou, ale z dlouhodobého hlediska je destruktivní účinek stejný jako od nepokojného času probuzení: tělo přestane vnímat noční spánek jako nedílnou součást programu. Navíc, pokud spíte na gauči v kanceláři, spánek asociace oslabuje.