Ještě před 15 lety byla meditace považována za druh posvátného poznání, které je k dispozici výhradně buddhistickým mnichům a pokročilým guru jógy. Ale s dnešním hektickým tempem života, nadbytkem stresu a nadbytkem komunikace se stále více lidí obrací k meditačním praktikám, aby uklidnilo mysl a uvolnilo tělo. Pokusme se přijít na to, co je to meditace a jak je přístupná pro „laika“?
V nejobecnějším smyslu je meditace (lat. „Meditatio“, od „meditujícího“- myšlení, přemýšlení) mentální technika zaměřená na dosažení stavu maximální koncentrace, ve kterém nejsou téměř žádné myšlenky a pocity. Julia Hemenez, učitelka jógy ve studiu jógy NYM, definuje meditaci jako rozjímání nad vnitřním prostorem, čehož se nejčastěji dosahuje soustředěním na dech a uvolněním a klidem vědomí.
Existuje mnoho různých variací meditačních postupů, z nichž některé nemají nic společného s jógou nebo východní filozofií. Jednoduše, jak říká Julia Hemenez, pokud již děláte jógu, připraví vaše tělo fyzicky a meditace se stane přirozeným pokračováním cvičení. V moderních podmínkách to ale nebrání těm, kteří jógu neznají, aby začali meditovat. Podle Julie nyní existují speciální polštáře a lavičky, na kterých pohodlně sedíte, na konci a / nebo na začátku pracovního dne si můžete odpočinout a udělat krátkou meditaci.
Pro průměrného obyvatele města radí odborník nejzákladnější relaxační techniky nebo hotové komplexy takzvané „řízené meditace“, které pomáhají jak zahájit meditaci, tak stanovit specifické úkoly pro mysl, aby během cvičení nebloudila.
Naše instrukce vám pomůže zvládnout základy meditace samostatně a začít správně meditovat.
Pravidla meditace
1. Posaďte se zády rovně
Propagační video:
Právě poloha vsedě je považována za nejpohodlnější. Pokud vám tyto polohy způsobují nepříjemné pocity, není nutné zkoušet sedět v turečtině nebo v lotosové pozici. Hlavním pravidlem je pohodlí. Pro maximální pohodlí si pod stehna položte polštář. Představte si, že vás tahá temeno hlavy a vaše páteř je v jedné přímé linii. Nezapomeňte po celou dobu cvičení držet záda rovně.
2. Zkuste se uvolnit
Zavřete oči a mentálně projděte svým tělem a krátce se zastavte v každé z jeho oblastí. Začněte chodidly - cítíte uvolnění každého prstu. Pro jednoduchost můžete mentálně říci: „malíček je uvolněný, prsteníček je těžký a uvolněný“atd. Až na samý vrchol hlavy. Nezapomeňte uvolnit krk, oči, obličej, bradu a jazyk. Cítíte, jak vaše tělo ochabne a ztěžkne.
3. Nehýbejte se
Poté, co jste narovnali záda a uvolnili tělo, zkuste tuto polohu zafixovat a nehýbat se. Jen se posaďte a sledujte svůj stav. Cítíte, jak vaše tělo relaxuje čím dál víc. Buďte si vědomi toho, co se kolem vás děje, ale nijak na to nereagujte. Pokračujte v klidném sedění.
4. Soustřeďte se na své dýchání
Posuňte veškerou svou pozornost na dech. Vdechování by mělo být kratší než výdechy. Dýchejte zhluboka, ale nehlučně. Při dýchání používejte membránu, abyste plnili plíce kyslíkem. Pokuste se cítit, jak je vzduch cítit ve vašem nosu, krku, hrudníku a žaludku.
5. Použijte mantru
Mantra je zvuk, slovo nebo fráze, které se během meditace musí mnohokrát opakovat. Jeho účelem je zaměřit vaši pozornost. Jako mantra je vhodná krátká modlitba, slovo „Om“používané v jógové praxi nebo jakýkoli zvuk jako „mmm“, který vibruje vaším tělem. Pro začátečníky v józe, pro meditaci, stačí jednoduše opakovat slova „nádech-výdech“současně s dýcháním. Mantru můžete říci tiše i nahlas.
6. Uklidněte svou mysl
Když se soustředíte na dech nebo mantru, vaše mysl se začne uklidňovat a soustředit se na přítomnost. To vůbec neznamená, že přestanete myslet. Myšlenky přicházejí a odcházejí a vaším cílem je jednoduše je pozorovat a přitom nadále udržovat vaši pozornost na dechu nebo mantře. Nechte svou mysl klidnou. V některých dnech bude pro vás snazší zvládnout tok myšlenek, v některých - obtížnější, ale to by vás nemělo znepokojovat.
7. Zachytit hudbu
Hudba má stejnou funkci jako dech a mantra. Pomáhá uklidnit mysl a soustředit se na přítomný okamžik. V ideálním případě by měla být hudební skladba monotónní, měřená a ne příliš složitá, aby vás nerozptylovala od meditace. Takové vlastnosti má například hudba umělkyně Devy Premal, kterou lektoři jógy tak milují. Pro začátečníky v oblasti jógy a meditace můžete použít hotové výběry „pro meditaci“a poté zvolit „svého“umělce.
Učitelka jógy Julia Hemenezová doporučuje pečlivě sledovat vaše pocity. Podle jejích zkušeností může hudba pomoci naladit dech a odvrátit pozornost, což lze pochopit pouze zkouškou. Samotná Julia raději cvičí buď v tichu, nebo na nejnovější techno a house music z rádia Ibiza, protože ji uklidňuje rytmus 110 - 120 tepů za minutu.
8. Neseďte
Neexistuje žádná univerzální délka meditace. Podle Julie je zde opět vše velmi individuální a záleží nejen na vašich pocitech, ale také na vašem životním stylu a rozvrhu dne. Každopádně těm, kteří přemýšlejí o tom, jak začít správně meditovat, se doporučuje začít s krátkými cvičeními - od pěti do 10 minut, které lze postupně prodlužovat. Pokud je pro vás důležité zůstat v tomto stavu po stanovenou dobu, nastavte si časovač. Ještě lépe, omezte čas tréninku na hudbu. Jedním ze způsobů je také předem se rozhodnout, kolik dechů plánujete udělat.
9. Správně ukončete meditaci
Až budete připraveni trénink dokončit, postupně vracejte pozornost k tomu, co se kolem vás děje. Pociťte změny ve svém těle. Jemně proveďte kruhové pohyby prsty a prsty. Pohybujte rukama a nohama. Nyní otevřete oči a pomalu vstávejte.
10. Pravidelně meditujte
Při osvojování dovedností meditace není důležitější doba trvání praxe, ale její pravidelnost. Krátké pětiminutové sezení každý den budou mnohokrát účinnější než dvě hodiny meditace jednou týdně.
Čas a místo pro meditaci
Každý, kdo právě ovládá techniku meditace, má téměř vždy otázky o denní době a místě cvičení.
Ideální čas na cvičení závisí na cíli, který si stanovíte, když se chystáte začít meditovat.
Například ranní meditace bezprostředně po probuzení je ideální pro ty, kteří jsou odhodláni pravidelně cvičit. V těchto hodinách je naše mysl nejvíce uvolněná, navíc vám pětiminutová ranní meditace poskytne pozitivní přístup pro celý den. Meditace uprostřed dne je dobrý způsob, jak restartovat. Každodenní cvičení nejen pomáhá zmírnit nahromaděný stres, ale také stimuluje kreativitu a zvyšuje všímavost a produktivitu. Účelem večerní meditace je však stanovit hranici mezi prací a odpočinkem. Je ideální pro lidi, kteří chtějí pracovní problémy nechat v kanceláři, než je nosit domů. Kromě toho můžete po celý den absolvovat krátké meditace, abyste si uklidnili nervy nebo zmírnili stres, když máte pocit, že to potřebujete. Ale meditace těsně před spaním se nedoporučuje. V opačném případě hrozí po náročném dni nebezpečí, že vaše praxe půjde spát.
"Standardem je meditace brzy ráno před úsvitem a večer po nebo během západu slunce," říká Julia Hemenezová s tím, že sama cvičí po celý den.
Ideální místo pro cvičení. Pro ty, kteří se právě chystají začít meditovat, je nejjednodušší relaxovat doma ve známém prostředí a sami se sebou. Ale postupně se naučíte meditovat i na jiných místech. Například můžete získat velkou podporu vivacity cvičením na čerstvém vzduchu za doprovodu ptačího zpěvu nebo zvuku vody. Krátká meditace v dopravě na cestě domů vám pomůže zbavit se stresu nahromaděného během dne.
"Meditace je trénink mysli, kterou musíme trénovat stejně jako trénujeme tělo," říká Julia Hemenezová. - Právě meditace nás učí být koncentrovanější a klidnější. Ale co je nejdůležitější, učí nás to pozorovat sebe prostřednictvím svých reakcí a reakcí naší mysli. Meditace je skutečná praxe sebepoznání s naší vlastní odpovědností, je skutečným všelékem pro obyvatele velkoměsta, protože učí tichu, které zde tolik chybí. “
Svetlana Pokrovskaya