M. a D. se rozešli. Když za mnou M. přišel, řekla, že předchozích několik týdnů strávila seděním ve svém bytě a neustále přemýšlela: „Co se stalo?“
Jednoho dne M. obdržel e-mail od D., že z jejich vztahu nic nevyplynulo a že ji už nechce znovu vidět. "Stále přemýšlím," řekl M., "najednou jsem něco přehlédl." Byli jsme spolu šťastní. Ale nerozumím tomu, jak se se mnou mohl rozejít e-mailem. “
Kola v M. hlavě se neúnavně točila. Zdálo se, že se této situace nedokázala vzdát. Ve své mysli si dál přehrávala různé epizody jejich vztahu: „Stále se vracím k našim bojům. Zajímalo by mě, jestli jsem mohl udělat jinak. “Nebo hledala vodítko, proč byl D. sobecký a krutý: „Myslím, že byly náznaky, že je sobecký, ale proč jsem si jich nevšiml?“M. těžko souhlasil s myšlenkou, že D. může mít dobré vlastnosti a zároveň být sobecký. „Nemohu to svařovat dohromady,“trvala na svém.
M. trpěl jedním z nejčastějších problémů deprese - tendencí přemítat.
Slovo přežvykování pochází z latinského ruminari (žvýkat). Když posedle přemýšlíme o něčem, posouváme si v hlavě negativní myšlenku nebo paměť. Můžeme si říci:
- Nemohu to dostat z hlavy.
- Nechápu, proč se to stalo.
- Zajímalo by mě, proč se mi to stalo?
Propagační video:
- Jenom se cítím tak špatně - prostě se nemohu dostat pryč od toho, jak hrozné to je.
- Je to tak nespravedlivé. Proč já?
Výzkum ukazuje, že u lidí, kteří jsou náchylní k nutkavým přemítáním, je větší pravděpodobnost deprese, když mají problémy a setrvají v tomto stavu po dlouhou dobu. Ženy jsou náchylnější k obsedantním myšlenkám než muži. A co víc, nedávný výzkum ukázal, že může existovat dokonce „gen přežvykování“, takže můžeme mít předispozici k obsedantním myšlenkám. Dobrá zpráva je, že s nimi můžete něco dělat.
RUMINACE A DEPRESE
Když posedle meditujete, soustředíte se na sebe - zejména na svůj smutek, negativní myšlenky, bolest, utrpení a minulost. Stále si stěžujete sami sobě - a nakonec ostatním - na to, jak špatně s vámi zacházeno, jak je nespravedlivý život, jak bezcenné nebo vadné se cítíte.
Jedna pacientka mluvila o své situaci, skákala z jednoho přežvykování do druhého (stěžovala si na svého manžela, šéfa, přátele, dětství a deprese). Další pacient během našich setkání stále přemýšlel o své fyzické bolesti a utrpení, pohyboval se z jedné části těla do druhé a poté o tom, jak neférová vůči němu byla jeho žena.
Existuje několik důvodů, proč je ruminace klíčovým prvkem deprese.
Za prvé, nutkavým přemýšlením o něčem se soustředíte pouze na to negativní. Hrabete se ve všech špatných pocitech, vjemech a zkušenostech, ke kterým se vaše mysl může připojit.
Zadruhé kladete otázky, na které neexistují odpovědi: „Co se mnou je?“nebo „Proč já?“Když se budete soustředit na nezodpovězené otázky, budete se cítit zmateni a zároveň bezmocní, což vás bude ještě více deprimovat.
Zatřetí si stěžujete na něco, nad čím nemáte žádnou kontrolu, například: „Nemůžu uvěřit, že se to stalo.“To vás jen rozčílí.
Za čtvrté, nutkavým přemýšlením o něčem nežijete ve skutečném světě kolem vás. Nebudete jednat, řešit problémy ani nedostávat odměny. Jste uvězněni ve své hlavě.
Za páté, procházením ruminace zdůrazňujete své pocity bezmocnosti, ne důvěru ve své schopnosti. Připravíte se o pocit, že můžete skutečně udělat něco, co změní průběh událostí. Všechny tyto škodlivé následky přežvykování vás mohou přimět k zamyšlení: „Proč si to dělám sám pro sebe, když je to pro mě tak špatné?“Odpověď je, že si ve skutečnosti myslíte, že vám ruminace pomáhá.
Proč si myslíte, že ruminace má smysl?
Věříme, že dokážeme přijít na to, proč se něco stalo, pustit to, co nás zranilo, a vyhnout se opakování stejné chyby. M. si pomyslel: „Pokud zjistím, proč se se mnou D. rozešel, můžu jít dál“nebo „Tomuto problému se mohu v příštím vztahu vyhnout.“Někteří z nás jsou náchylní k přežvykování, protože nevěří své paměti; věříme, že si konečně uvědomíme důležitý detail, který jsme přehlédli a který vysvětluje, co se stalo, a až potom můžeme zavřít dveře do minulosti. „Co když mi něco chybí?“- opakované M.
Co se děje s těmito cíli? Nejprve nemáte všechny informace, které k jejich dosažení potřebujete. I když budete uvažovat celé týdny, nebudete vědět, co si ostatní lidé myslí nebo co před vámi skrývají. Téměř nikdy nevíme jistě, proč někdo něco udělal. Navíc vám ruminace nepomůže zavřít dveře do minulosti a jít dál - udrží vás tam pevně. Místo vytváření nového prostředí se vracíte ke starému filmu.
Jak se přežvykování liší od pouhého přemýšlení o minulosti? Nechceme přemýšlet o tom, co se stalo, pochopit smysl našeho života a poučit se z chyb, které děláme my nebo ostatní? Nepomáhá reflexe? Samozřejmě to pomáhá a my bilancujeme a učíme se ze svých zkušeností. Reflexe nám pomáhá zostřit naše úsudky o budoucnosti a zapojit se do autokorekce, abychom se vyhnuli opakování chyb. Ale přežvykování jde nad rámec reflexe. Když posedle přemýšlíme, narazíme na myšlenku, pokračujeme v jejím nekonečném posouvání - a nic nedosahujeme.
Navrhujete, že „všechno by mělo mít smysl“, „lidé by to měli dělat a ne jinak“, „život by měl být spravedlivý“nebo „musím rozumět“? Pokud ano, možná si myslíte, že přežvykování je užitečný nástroj myšlení, který přináší jasnost, porozumění a jistotu, ale takto to nefunguje.
Podívejme se na příklad události, která vás může přivést do pasti ruminace. To je něco nepříjemného, například přerušení vztahů. Tato událost vytváří ve vaší hlavě zmatek a nutí vás přemýšlet: „Všechno musí dávat smysl, tak proč ne v tomto případě?“
Tato otázka vychází z vašeho předpokladu, jak by svět měl fungovat: situace by měly mít smysl, akce by měly být spravedlivé, lidé by neměli zažívat rozpolcenost. Jak necháte všechno znovu dávat smysl? Rozhodli jste se použít strategii duševního přežvykování. Co když, pokud situaci přehrajete dostatečně často a dostatečně pečlivě, pak vše zapadne na své místo a zachrání vás to před zmatkem a bolestí?
Vymazali jste se ze života a posedli jste svými myšlenkami. Ale bez ohledu na to, jak dlouho přemýšlíte o stejné věci, stále nedosahujete jistoty ani jasnosti, jste stále zmatení. Proto stále více přemýšlíte. Nyní jste skutečně uvězněni v izolaci a nečinnosti - v beznadějné depresi.
Funguje pro vás ruminace?
Mluvili jsme o tom, jak doufáte, že budete mít prospěch z vašeho přežvykování. Můžete si také položit otázku, jaké škody způsobují. Pro M. byla škoda její uvíznutí v minulosti. Procházela myšlenkami ve své hlavě a cítila se depresivní, rozzlobená a úzkostná, bylo pro ni těžké užívat si života. U jiných lidí škoda zahrnuje zvýšenou sebekritiku, lítost, neschopnost užít si okamžik a podrážděnost. Z mého pohledu vás ruminace zasáhne do hlavy znovu a znovu, bez jakéhokoli účinku.
Zeptejte se sami sebe, zda újma převáží nad přínosem. Až se příště přistihnete, jak přemítáte, zjistěte, zda vám to dělá lépe. Zeptejte se sami sebe: „Pomohou mi opravdu? Bude pro mě lepší nebo horší pokračovat v tomto uvažování? “
Jakmile dospějete k závěru, že se budete cítit hůře, můžete začít používat techniky k prolomení začarovaného kruhu.
NAUČTE SE VYDAT
Fixace myšlenek podporuje vaši víru v potřebu jistoty a jasnosti (a vy věříte, že tyto věci jsou skutečně dosažitelné). Myslíte si, že potřebujete přesně vědět, co se stalo. „Existuje tolik nezodpovězených otázek, - řekl M. o D. - Proč by řekl jednu věc a udělal druhou?“
Co se děje, když nevíte jistě, proč se něco stalo (nebo dokonce co se přesně stalo)? Přestaňte a přemýšlejte o tom. Jak dobré je, když M. přesně ví, proč D. udělal to, co udělal? I kdyby to mohla zjistit na jistotu, realita je taková, že je pryč, je po všem a ona musí jít dál. Získání odpovědi na minulé události jí nepomůže žít lepší život dnes.
Sledování silnice ve zpětném zrcátku vám nepomůže dostat se tam, kam chcete.
Přijměte nejistotu
Přemýšlejte o všech nejistotách, s nimiž jste se již vyrovnali. Berete to, jak se vrhnete po dálnici - nevíte, jestli tam někoho narazíte. Přijmete nejistotu při rozhovoru s lidmi - nevíte, co ten druhý řekne. A přijímáte to ve své každodenní práci. Přijímáte to, protože musíte žít ve skutečném světě.
Většina lidí náchylných k přežvykování srovnává nejistotu se špatným výsledkem. Ale je neutrální. Nevím, jestli zítra bude hurikán, ale to neznamená, že se musím schovat do sklepa. A takoví lidé si někdy myslí, že získání jistoty je známkou odpovědnosti: „Potřebuji vědět, proč se to stalo, abych se o sebe mohl lépe starat.“Ale není to tak. Nejlepším způsobem, jak se o sebe postarat, je ujasnit si své priority a vytvořit si zvyk žít v sebevědomém životním stylu. S tím vám pomáhá psycholog.
Stejně jako je pro nás obtížné vyrovnat se s nejistotou událostí a jejich příčinami, obtížně se vyrovnáváme s dualitou. M. neustále říkal: „Nechápu, jak mohl být v jednu chvíli milý a odloučený - v druhé.“
Ve skutečnosti řekla, že pro ni bylo obtížné rozpoznat dualitu pocitů D. Cítil v různých dobách různé emoce. Ale to je vlastní lidské povaze. Jsme složité bytosti, neustále měnící svůj úhel pohledu, zažívající nové podněty a příležitosti a vnímající věci různými způsoby.
M. chtěl vidět situaci pouze z jedné strany: „D. buď mě miluje, nebo ne, “ale to bylo neskutečné. Lidé mají smíšené pocity a rušivé přemítání to nezmění.
Přijměte svou vlastní ambivalenci
Pravdou je, že sama M. měla vůči D. během vztahu a po jejich rozpadu velmi smíšené pocity. Když se s ním setkala, měla pocit, že ho unesl, občas si užívala jeho společnost a myslela si, že je docela chytrý. Jindy ho však považovala za nespolehlivého, uzavřeného a podrážděného. Po nějakou dobu s ním zacházela dvěma způsoby. Když se rozešli, její dualita získala jinou podobu - chyběl mu, cítila se zmatená, cítila úlevu, že je po všem, a byla naštvaná. M. těžko žila s protichůdnými informacemi, které jí diktovaly její vlastní pocity, protože věřila: „Opravdu chci cítit jen jednu věc.“
Problém s touto nesnášenlivostí k vaší vlastní dualitě spočívá v tom, že vám říká, abyste se zbavili pocitů (musíte se cítit jen jednou).
Přemýšlejte o svém dlouhodobém přátelství nebo vztahu. Nemáte smíšené pocity ze svého nejlepšího přítele, rodičů nebo spolupracovníků? Nemáte smíšené pocity pro sebe - pro ty vlastnosti, které se vám na sobě líbí a ty, které se vám nelíbí? Možná protichůdné pocity jsou znamením, že si ceníte všestrannosti vztahů a lidí. Možná jsou smíšené pocity realistické.
Jaké je obtížné přijmout smíšené pocity? M. si začala uvědomovat, že bez ohledu na to, jak moc si o D. myslí, stále bude mít smíšené pocity - jak o sobě, tak o něm. Pokud by však mohla přijmout ambivalenci jako znamení složitosti situace a skutečnosti, že ve vztahu byly klady i zápory, uvědomila by si, že lze přijímat smíšené pocity. A protože jedním z důvodů jejího přežvykování bylo zbavit se smíšených pocitů (v důsledku jejich přijetí), dokázala zastavit své obsedantní přemítání.
Není lepší brát realitu jako samozřejmost?
Často posedle meditujeme, protože nemůžeme přijmout realitu takovou, jaká je. Jsme jako napjaté krávy žvýkající znovu a znovu. Čím více „žvýkáte“situaci, tím horší pro vás bude, tím menší je šance, že budete dělat pozitivní věci. Situaci nadále „žvýkáme“, protože ji nemůžeme přijmout. Co však znamená „brát to tak, jak to je“?
Vezměme si případ M. Bylo pro ni těžké přijmout několik věcí. Nedokázala se vyrovnat s tím, že nevěděla, proč došlo k přerušení vztahů, s tím, že D. měl protichůdné vlastnosti, ani s tím, že všechno bylo nespravedlivé. Nedokázala se vyrovnat s tím, co nevěděla na jistotu, a se skutečností, že se to ukázalo jako „neočekávané“. Pro M. bylo těžké takové věci přijmout - alespoň byla o tom přesvědčena.
Ale co to znamená přijmout realitu?
Když přijmete realitu, jednoduše řeknete: „Vidím to tak, jak to je.“Jste si vědomi „daného“. Neříkáte, že je to fér, nebo že se vám to líbí, nebo že to nebolí. Minulý rok jsem si zlomil prst tím, že jsem sevřel okenní rám. Bylo to velmi bolestivé. Mohl jsem sedět a mumlat si pro sebe: „Nemůžu uvěřit, jaký jsem idiot, když jsem sevřel prst.“Ale to by nepomohlo. Nebo jsem mohl neustále opakovat: „Proč já?“Ale ani to by nepomohlo. Místo obsedantní meditace jsem potřeboval přijmout bolest, dostat se na pohotovost, kde mi prst obvazovali dlahou, a naučit se psát jednou rukou při práci na knize. Mohl bych i nadále rolovat myšlenky v mé hlavě nebo se dostat ze situace. Vybral jsem si to druhé. Opravdu to bolelo, když jsem se snažil napsat knihu se zlomeným prstem,ale dalo mi to příležitost vzít si svůj vlastní „lék“a využít konstruktivní nepohodlí a úspěšnou nedokonalost.
Nyní, pokud se rozhodnete přijmout realitu takovou, jaká je, máte místo, kde začít. Můžete říct: „Dobře. Jsem tu. Kam chci jít? “M. dokázal připustit, že D. udělal to, co udělal; připustit, že to dávalo smysl, že byla zraněná, smutná a naštvaná, že teď nemá žádného přítele a že musí hledat něco nového.
Přemýšlejte o něčem, na co jste v minulosti neustále mysleli, ale teď jste to přestali dělat. Co se změnilo? Právě jste přijali realitu takovou, jaká byla. A pak jste se rozhodli vytvořit novou realitu tím, že budete žít svůj život ve skutečném světě.
Proč by minulost měla dávat smysl?
M. přemítáním byla její touha „dát smysl“tomu, co se stalo. "Existují věci, kterým prostě nerozumím," řekla. Proč ale všechno v našem životě musí dávat smysl? Vezměme si triviální příklad. Představme si, že jedete po dálnici a jdete pozdě na velmi důležitou schůzku. Někdo vás předběhne a klikatí. Mává z okna a něco křičí na vás a někoho jiného. Vaše první myšlenka je, že by mohl být opilý nebo šílený. Ale v tuto chvíli je pro vás důležitější: zjistit, proč se tak chová, nebo se dostat na schůzku? Při posedlém myšlení se často snažíme pochopit, co se stalo.
Ale bylo by špatné, kdyby některé z věcí, které se vám staly, neměly smysl? Co když M. nikdy nemůže přijít na to, proč to D. udělal? Zabrání to tomu, aby měla přátele, byla produktivní v práci nebo navazovala další vztahy? Jak souvisí skutečnost, že něco v minulosti nedávalo smysl, s vaším životem?
Mnoho věcí nedává smysl - a nepřestáváme na to myslet, a pokud přestaneme, je nám to jedno. Zdá se, že lidé náchylní k přežvykování raději předpokládají, že potřebují pochopit, co se jim stalo. Myslí si, že jim to umožní uzavřít téma.
Téma můžete zavřít otočením kapitoly o minulosti a přechodem do další fáze. Životem v přítomnosti zavřete dveře do minulosti.
- Robert Leahy, Beat Depression Before It Beats You