Velmi často najdete takový obrázek: člověk s velmi tenkými nohama je mnohem silnější než sportovec, jehož nohy jsou horou svalů. Vyvstává logická otázka - proč se to děje? A věc je taková, že velké svaly neznamenají silné svaly, pouze komplexní trénink svalů, vazů a šlach dává skutečnou sílu. Šlachy jsou z hlediska hustoty horší než kosti, bez nich by se člověk jednoduše změnil v želé. Základem skutečné síly je vývoj šlach, takže musí být stejně tvrdé jako svaly. Obrázek nahoře je docela běžný, když svalnatí sportovci nejsou schopni dělat to, co umí skromný člověk.
Objemné svaly jsou k ničemu, pokud nejsou doplněny silnými šlachy, protože chybí samotný základ síly
Mnoho kulturistů není schopno využít svou plnou sílu, když ji skutečně potřebují. Samotné obří svaly tedy nemají jen praktický přínos.
Svaly rostou objemem pohybem, zatímco šlachy jsou posíleny úplně jiným způsobem. Nejlepší možností je pokusit se přesunout nějaký statický objekt, například tlačit zeď. Pevnost šlachy se zvyšuje z rezistence.
Pravděpodobně každý sportovec zná jméno jako Alexander Zass, nebo znají tohoto muže jako Iron Samson. Byl to on, kdo vytvořil systém pro rozvoj síly, který dnes lidé používají nejen v naší zemi, ale po celém světě.
Projev Alexandra Zassa:
Propagační video:
Alexander byl schopen vyvinout fenomenální sílu prostřednictvím cvičení, která posilují šlachy. Byl krátký, vážil asi 70 kg a s takovými údaji působil v cirkusu jako atlet. To, co viděl, ohromilo a šokovalo publikum: velmi slabě vypadající muž snadno porazil obří umělce, roztrhal řetězy a podkovy, ohnuté kovové tyče a mohl udržet koně rozptylující se různými směry. Někteří diváci měli podezření na podvod, takže Alexander musel dělat cvičení s činkami, aby získal hmotu. Jeho váha však nikdy nepřesáhla 80 kg.
Obecně platí, že trénink šlachy je znám již od starověku. Silní lidé za starých časů chovali zvířata, ohnuté tyče, dokonce i tažené stromy … A římští gladiátoři vyšplhali na plošinu v hábitu, z nichž všichni dosáhli 400 kg.
Byl to však Iron Samson, kdo to všechno shromáždil do systému a představil ho světu v roce 1924.
Svaly jsou založeny na šlachách, musí být vyvinuty na prvním místě
V 60. letech minulého století sportovci z Ameriky provedli „znovuobjevení“této techniky a nazvali tato cvičení izometrickými nebo statickými. Od té doby se posilování šlach stalo povinnou součástí mnoha vzdělávacích programů. Ale tato školení jsou jen samostatná cvičení a Alexander Zass vytvořil celý systém!
Bohužel většina sportovních trenérů a akademiků tuto skutečnost mlčí. Tento systém je však v mnoha ohledech jedinečný: k jeho používání není třeba žádné výcvikové vybavení, stačí jen trochu volného místa a času. A účinnost těchto cvičení je prostě vynikající. Mnoho moderních cirkusových atletů, jako jsou Gennadij Ivanov a Ivan Shutov, vyvinulo svou fenomenální sílu pomocí techniky Zass.
Mezitím se experti snaží najít bílé skvrny na slunci. Co si nemyslí …
Mluví o tom, jak je izometrie škodlivá pro kardiovaskulární systém netrénovaných lidí (netřeba říkat, je to očividná lež); údajně poskytují důkazy o tom, že dynamický výcvik je mnohem účinnější než statický (tj. přesvědčují každého, že komplexní výcvik je lepší než jednoduchý výcvik); mnozí říkají, že maximální napětí poškozuje svaly a způsobuje slzy ve svalové tkáni.
A nedávno přišli s jiným způsobem, jak uvést v omyl lidi, kteří nerozumí všem těmto tréninkovým metodám. Metoda je poměrně jednoduchá - směšování konceptů. Podle některých z těchto „chytrých“lidí se izometrie v zásadě neliší od Anokhinovy gymnastiky. Nebo přicházejí s „bezpečnými“výcvikovými systémy, říkají, že musíte udržovat maximální napětí po dobu nejvýše 6 sekund, a asi po roce můžete prodloužit čas na 8 sekund. A udržování napětí po dobu 12 sekund je pro zdraví velmi nebezpečné. Pokud máte bolesti hlavy, okamžitě zastavte trénink. A ne více než 15 minut denně!
Pokud jde o skvrny, moderní historii izometrického vývoje lze považovat za skutečné místo. Před 60. lety zahájil Bob Hoffman výrobu speciálních rámů pro statická cvičení. Jako důkaz skutečných výhod šlachových cvičení nabízel úspěchy Billy March a Louis Riquet, kteří dosáhli neuvěřitelných všestranných zisků za pouhých 6 měsíců. Mnozí se pak začali zabývat izometrickými cviky, někteří dosáhli velmi dobrých výsledků, ale nikdo se nemohl přiblížit k březnovým a Rikeovým úspěchům. A v jednom okamžiku tento „statický rozmach“zmizel, když bylo jasné, že jejich úžasný pokrok má další důvod - použití steroidů. Vypukl velký skandál, díky kterému byla pověst tréninku šlachy po mnoho let poskvrněna.
Tyto události se však staly prvním experimentem svého druhu. Veškeré vybavení vytvořené v těchto letech bylo později použito pro výzkum. Výsledek jedné takové studie hovoří sám za sebe: 175 sportovců zapojených do izometrických cviků po určitou dobu. Každý týden se jejich síla zlepšila asi o 5%! Jak se říká, komentáře nejsou nutné.
Bezprostředně po těchto studiích se zájem o tento typ výcviku dramaticky zvýšil a statická cvičení se pevně zakotvila ve světové sportovní praxi. Objevily se však nové obtíže, nyní byly spojeny se samotnými sportovci … Mnoho sportovců se jednoduše nudilo s prováděním těchto monotónních cvičení, která jsou také úzce zaměřena. Co můžeme říci o obyčejných amatérech, kteří uznali pouze dynamický výcvik a nepovažovali za nutné trávit čas tímto nesmyslem a téměř nevěřili v účinnost takového výcviku.
Tohle je tak obtížná cesta, kdy byl vývoj toho, co kdysi vytvořil náš hrdina Zass. Ale všechno by mohlo být mnohem jednodušší, člověk by mohl jednoduše znovu publikovat 2 knihy Iron Samsona a v praxi ukázat, jak efektivní je Zassova technika, tj. Trénink železnými řetězy.
Nyní stojí za to objasnit různé námitky a diskuse na toto téma:
Systém byl založen na cvičeních s řetězem, ale zahrnoval také dynamická cvičení s těžkými vaky. Kulturistika se v současnosti v tomto systému pomalu, ale jistě blíží. A sportovci se k tomu snaží nejen přistupovat, ale také ji vylepšovat
Je špatné vyvinout sílu šlach pouze izometricky, musí být načerpáno, aby se namáhal celý objem kloubu. Šlachy se tedy musí vyvíjet v několika směrech najednou, od vývoje pružiny šlachy po rozšíření hustoty síly v celém rozsahu pohybu. Mělo by se použít několik typů školení: zastavení, práce s „železem“, zvedání a spouštění s podporou těla atd. Existuje několik způsobů, jak trénovat
Existuje přímá souvislost mezi nebezpečím namáhání zdraví a porušením fyziologických a energetických režimů. Hlavním nebezpečím je nesprávné dýchání během cvičení. Dalším nebezpečím je přerušení procesu obnovy. A konečně školení s úzkým profilem, což může vést k nerovnováze ve výměně energie. Tyto faktory se vztahují nejen na statické činnosti, ale nacházejí se v jakékoli činnosti, nejčastěji ve sportu
Již bylo řečeno, že mnozí považují izometrii za obyčejnou kopii Anokhinovy gymnastiky. Některá cvičení z této tělocvičny mohou být dobrým doplňkem vašeho tréninku na šlachy. Ale tato gymnastika se týká svalového tréninku, nikoli tréninku šlachy
Existuje určitý druh gymnastiky, kterou lze nazvat blízkým příbuzným isometrie. Mluvíme o gymnastice sebezáchovy Vladimíra Fokhtina. Tato gymnastika má společné se statikou přinejmenším to, co získává také od tzv. „Odborníků“. Je to srovnáváno s Anokhinovou gymnastikou, snaží se přesvědčit townfolk, že všechny výhody cvičení jsou pouze v tónování svalů a že je vhodný pouze pro udržení kondice během služebních cest nebo služebních cest, a někteří tvrdí, že to není o nic méně nebezpečné než izometrie. Dalším znakem příbuzenství je zaměření výcviku: kromě svalů a kloubů je gymnastika velmi účinná i na šlachách. Školení opět vyžaduje jen trochu volného času a minimum vybavení. Nejdůležitější věcí není snažit se dělat co nejvíce cvičení,Pokud provedete 80 cvičení v jednom kurzu, pak nic dobrého nekončí. Můžeme předpokládat, že Fohtin učinil další a velmi důležitý krok ve vývoji školení šlach
Pokud jde o rozšířený názor, že každé cvičení by nemělo trvat déle než 6 sekund a maximální úsilí ne déle než 3 sekundy, je obtížné dát zde jednoznačnou odpověď. Sám Alexander Zass o délce tréninku nic neřekl
Následující skutečnosti jsou však spolehlivě známy:
1) Zatímco byl ve vězení, Iron Samson dělal cvičení s 20 sekundami napětí. Lze předpokládat, že v podmínkách běžného života tento čas dosáhl minuty.
2) Během prvních 8 sekund se spálí zásoba ATP, potom se spálí glykogen a po 40 sekundách se spálí tuk. Dynamický způsob utrácení a využití energie je však zcela odlišný a může se střetnout s izometrickým způsobem. Pokud si nepřejete něco radikálně změnit, je nejlepší zvolit jeden typ školení. Je-li vybrána izometrie, lze definovat 4 časové typy napětí: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Každý z nich musí být nejprve probuzen a poté rozvíjen. Jinak bude jediným výsledkem školení stav přetrénování, což povede ke stresu.
Technika práce s železnými řetězy není dnes zapomenuta. A to není překvapivé, protože současně rozvíjí sílu, posiluje vazy a šlachy a tvoří základ pro přirozený vývoj. Kolik potěšení v jedné láhvi!
Pokud se ženy rozhodly zavést techniku Zass, pak je zde několik komentářů. Svaly prakticky nezvyšují objem při cvičení ani žíly. Během tréninku je podkožní tuk zahrnut do procesu obecného energetického metabolismu, což vede k jeho absorpci a zlepšení stavu kůže.
K provádění šlachových cvičení můžete kromě železných řetězů použít také tyto skořepiny: kovové tyče, tlustá šňůra, dřevěné tyče atd. Stěny, skříňky, těžký nábytek, dveře jsou perfektní jako stacionární předměty, které můžete zkusit s maximálním úsilím. Musíte se pokusit ohnout kovové tyče, zvednout zárubeň, rozbít řetězy, zmáčknout tyčinky … Obecně s těmito věcmi udělejte vše, co můžete. Během každého takového cvičení jsou svaly, vazy a šlachy napjaté, veškerá síla se postupně mění do stavu maximální hustoty. A pak se celé tělo opět uklidní. Několik cvičení prováděných v jednom tréninkovém přístupu rozvíjí a kondenzuje sílu celého našeho těla. Proveďte každé cvičení jednou,nebo to dokážete 2-3krát denně? O tom není shoda, ale při opakováních stejného cvičení nedošlo k žádným negativním důsledkům.
Základní pravidla pro cvičení:
1) Předmětem, který trénujete, je vaše tělo. Při práci s řetězy je nutné vytvořit hustou vlnu těla, řetěz se sám zlomí.
2) Po celou dobu cvičení by mělo být dýchání klidné.
3) Vlna síly se musí zmocnit celého těla, zatímco celé tělo musí být stlačeno s námahou, což posílí spojení mezi šlachy, svaly a klouby.
4) Je nutné dosáhnout dobré výkonové vlny, vstup je plynulý, zesílení na maximum nastává bez přerušení, pak stejný hladký výstup.
5) Pozitivní postoj před tréninkem, postoj je mnohem důležitější než skutečné cvičení.
6) Akce na principu uvolnění napětí, spolu se silou, kterou budete cítit nějakou energii, je nemožné ji realizovat.
7) Interval mezi cvičeními je 30-60 sekund, pokud je potřeba silnější úsilí, pak může být přestávka prodloužena na několik minut, můžete s tím experimentovat.
8) Pokud se cítíte nepříjemně, zběsilý srdeční rytmus a potíže s dýcháním, zastavte se a uklidněte se, a když se vrátíte na trénink, nevynakládejte maximální úsilí.
9) Nemusíte se okamžitě snažit udržet napětí po dobu 15–20 sekund, do této doby musíte přijít postupně, pro začátek bude stačit 5 sekund, a pak bude hladký přechod k delšímu napětí.
10) Proveďte denně 5 až 8 cvičení, v každém cvičení proveďte postupně 3 sady, nejprve při 60% napětí, poté při 90 a třetí při 75%.
11) Cvičení by nemělo být prováděno více než 2krát týdně a mělo by trvat déle než hodinu.
12) A opět - hlavní postoj, bez něj můžete trénovat, jak se vám líbí, a nepřinese to výsledky.
Po silovém tréninku můžete udělat malý test: zkuste napnout řetěz nebo ručník, ruce dolů, aplikujte 95% úsilí. Až budete hotovi, poslouchejte pocity svých rukou, pokud je vše v pořádku se svaly, pak můžete zvednout ruce nejprve do stran, pak nahoru. Tento test lze provést pouze jednou týdně, bude to indikátor pokroku vaší síly a její kvality za týden. Nedostatek pokroku znamená, že děláte něco špatně, přemýšlejte o tom, co by to mohlo být. Možná jste nespali dost, přejídali se, plně se nezotavili z předchozího tréninku, nebo jste na tom přepracovali. A stále se musíte rozhodnout o cíli, který jste si stanovili před testováním, pokud nemůžete protáhnout projektil déle než minutu, pak buďte při přepětí velmi opatrní. A pokud to dokážete déle než 90 sekund,pak je to v pořádku, váš pokrok v síle je zřejmý.
Cvičení s řetězy šlachy
Originální technika Zass je sada cvičení s řetězy. Pokud na řetězy připevníte kliky s háčky, lze řetěz podle potřeby prodloužit nebo zkrátit. Pro upevnění nohou je únavné připevnit se na konce řetězu, které stejně jako popruhy udrží nohy. Chcete-li tedy začít trénovat v tomto systému, potřebujete 2 řetězy, jejichž délka je vzdálenost od podlahy k natažené paže. Kromě toho budete potřebovat 2 kliky a 2 smyčky nohou.
Řetězy se prodávají v jakémkoli železářství. Rukojeti mohou být vyrobeny následujícím způsobem: navlékněte drát nebo kabel ohnutý do háčku při připojení do dvou kusů trubky přibližně stejné tloušťky. Pro smyčky nohou mohou fungovat plachty, materiály na tašky a dokonce i kabelky. Nejprve musíte experimentovat s látkou: vezměte konce látky v obou rukou, krok na ni nohou a vytáhněte ji. Tímto způsobem můžete vyhodnotit tloušťku, šířku a použitelnost závěsu.
Nakonec je čas přejít na samotná cvičení. Níže budou popsány 2 sady cviků, které byly shromážděny z článků synovce Alexandra Zase, Jurije Šapošnikove. Řetěz je vždy napnutý v původní poloze.
První komplex:
1) Vezměte konce řetězu do svých rukou. Ohněte pravou ruku a natáhněte s ní řetěz, v pravé levé ruce držte druhý konec. Poté přepněte ruce a opakujte cvičení.
2) Ruce ve výchozí poloze drží šířku ramen od sebe nebo mírně širší než ramena. Napněte řetěz, ale současně namáhejte nejen svaly paží, ale také svaly hrudníku a latissimus dorsi.
3) Natáhněte ohnuté paže před hrudník a napněte řetěz. Toto cvičení pracuje se svaly paží a hrudníku.
4) Řetěz je napnutý za zády. Primární účinek je na triceps.
5) Stejně jako v předchozím cvičení natáhněte řetěz za záda. Ale tentokrát, kromě tricepsů, napněte svaly břicha a hrudníku.
6) Před zahájením cvičení musíte vydechnout. Po výdechu zabalte řetěz kolem hrudníku a zajistěte jej. Potom se zhluboka nadechněte, zkraťte si prsní sval a západky a protáhněte řetěz.
7) Zde potřebujeme dva řetězy. Musíte připevnit kožené smyčky na jeden konec každé řetězy a protáhnout vaše nohy těmito smyčkami. Řetěz je napnutý, zatímco lichoběžníkové svaly a svaly paží jsou napjaté.
8) Při napínání řetězu vyměňte ruce ve výchozí poloze. Triceps a deltoidní svaly jsou napjaté.
9) Stejně jako v předchozím cvičení změňte výchozí pozici. Kromě paží změňte polohu nohou.
10) Při napínání řetězu použijte nejprve pravé stehno, poté levé stehno.
11) Tentokrát změňte polohu paží, nohou a trupu. Je nutné provést 2 sklony, na levou a pravou nohu.
12) Řetěz je napnutý, zatímco leží na podlaze, svaly ramenního pletence a triceps jsou napjaté. Tělo musí být v neustálém napětí.
13) Nyní musíte napnout řetěz v stojce pomocí svalů v pažích, zádech a krku. Při hledání rovnováhy v postoji zkuste přenést veškeré zatížení na vaše prsty.
14) Toto cvičení vyžaduje použití dvou smyček. Při napínání řetězu by měly být svaly krku a zádové svaly napjaté.
15) Při cvičení, které vytváří svaly paží a čtyřhlavého svalu, změňte polohu paží a nohou.
16) Stejně jako v cvičení 14 budete potřebovat dvě smyčky. Hlavním účinkem je svalstvo na zadní straně stehna a při napínání řetězu musí být napjaté. Cvičení můžete trochu změnit a při protahování nohu odložit na stranu. Změňte počáteční polohu nohou a opakujte cvičení.
Druhá sada cvičení:
1) Vezměte řetěz do rukou, ohněte je a natáhněte před hrudník, lokty by měly být přibližně v úrovni ramen. Použijte sílu a zkuste napnout řetěz.
2) Položte ohnuté paže za hlavu. Při napínání řetězu změňte jeho vzdálenost příruby.
3) V tomto cvičení budeme potřebovat dva řetězy, madla jsou připevněna ke svým koncům. Procházejte nohama některými úchyty, vezměte ostatní do svých rukou, ohněte je a zvedněte je na ramena. Napněte řetězy přímo nahoru. Poté umístěte kliky na úroveň hlavy a poté nad hlavu.
4) Opět použiji dvě pera. Předejte nohu své pravé nohy do jedné, druhou si vezměte do pravé ruky a zvedněte ji. Mírné ohnutí paže v lokti je povoleno. Při narovnání paže by se řetěz měl natáhnout nahoru. Pak je třeba cvičení opakovat levou rukou.
5) Při vdechování řetízek kolem hrudníku zajistěte. Poté se zhluboka nadechněte a zkuste přerušit řetěz utažením svalů hrudníku a latissimu.
6) Ve výchozí poloze umístěte nohy širší než ramena. V rovné levé ruce vezměte jednu rukojeť a podržte ji na levém koleni, druhá rukojeť je v ohnuté pravé ruce v pase. V této poloze je řetěz napnutý a ruce se změní.
7) Vezměte jeden konec řetězu do rukou a druhý musí být upevněn. Pokud máte háček ve zdi v úrovni pasu, zajistěte k němu konec. Umístěte nohy širší než ramena a zatáhněte za řetěz. Zkuste ji vytáhnout z háčku.
8) Nyní musíte jeden konec připevnit k háku v podlaze a na druhý konec připojit držadlo. Pak musíte uchopit tuto rukojeť oběma rukama na úrovni kolen a pokusit se zvednout hák z podlahy. Tím se napnou svaly zad, paží a nohou. Poté můžete cvičení zopakovat a držet rukojeť rukama v úrovni pasu nebo za zády.
Evgeny Sandov je idolem Iron Samson od dětství. Vedl s ním korešpondenční soupeření a uspěl v tom, učinil další krok ve vývoji silových technik.
Kromě cvičení s řetězem použil Zass ve svých trénincích těžké tašky. To bylo nezbytné pro rozvoj svalové hmoty, která nebyla nutná pro provádění čísel, ale pro solidní vzhled v cirkusové aréně. Každý z jeho cvičení skončil cviky s taškami. Nejčastěji používaným pytlem bylo 7 kg naplněné pilinami. Zass z něj vylil piliny a namísto toho nalil trochu písku. Pak začal zaspávat a pak úplně vést. Výsledkem bylo, že po několika letech tréninku váží váha téměř 70 kg!
Iron Samson - Video: