"Spíš celou noc, jinak nebudeš spát." Tak a tak. Vstal jsem, obcházel se a lehl si. Lehl si, obešel, vstal, „- píseň sovětské rockové skupiny„ Sounds of Mu “popisuje známé potíže s usínáním. Tento stav se nejčastěji vyskytuje v reakci na stresory. Somnolog Mikhail Poluektov vysvětluje, proč je tak těžké získat dostatek spánku během období stresu a proč je samotná deprivace stresujícím faktorem.
Lidé ve stresu si mohou stěžovat na nespavost. Tento stav není charakterizován úplným nedostatkem spánku. V každém případě člověk usne, ale je to pro něj obtížnější: hodí se a otočí se v posteli, snaží se zbavit obsedantních myšlenek na nadcházející nebo již nepříjemnou událost. Jeho spánek může být mělký nebo občasný. Lékaři proto raději používají termín „nespavost“, což znamená subjektivní pocit nedostatečného nebo nekvalitního spánku, povrchního a občasného, který ovlivňuje aktivitu během bdění.
Nespavost, která se objevuje v reakci na působení jakéhokoli stresujícího - nejčastěji emocionálního - faktoru, se nazývá akutní nebo adaptivní. Zpravidla trvá tak dlouho, dokud je přítomen stresový faktor. Po jeho ukončení se obnoví spánek.
Lidé s nespavostí mají zvýšenou aktivitu centrálního nervového systému. Kromě toho jim dominuje aktivita sympatického dělení autonomního nervového systému, který je zodpovědný za činnost vnitřních orgánů, žláz a krevních cév ve stresové situaci, a to jak během probuzení, tak ve všech fázích spánku. Aktivita parasympatického dělení autonomního nervového systému, který je zodpovědný za práci těla během období relaxace - spánek, trávení potravy atd. - je snížena. Úroveň sekrece kortizolu, stresového hormonu, který je zodpovědný za aktivaci různých systémů během stresu, stoupá u lidí s adaptivní nespavostí o 20 hodin, zatímco u zdravých lidí je její produkce v této době nízká, protože se tělo připravuje na spánek. Tento hormon je zodpovědný za aktivaci různých systémů ve stresových situacích.
Jak usneme
V každém okamžiku je schopnost usnout je určena úrovní našeho nedostatku spánku, to znamená, kolik času uplynulo od probuzení, kolik únavy a tzv. Spánkové látky se v nás nahromadily. Předpokládá se, že hlavní látkou, která určuje zvýšení ospalosti během bdění, je adenosin. Je to nukleosid, který je součástí kyseliny adenosintrifosforečné (ATP), univerzálního zdroje energie pro všechny biochemické procesy.
Během práce spotřebovávají buňky spoustu ATP, který se nejprve rozkládá na adenosin-difosforečnou kyselinu, poté na adenosin-monofosforečnou kyselinu, pak jen na adenosin a kyselinu fosforečnou. Pokaždé, když se zbytky fosforu odštěpí z molekuly, uvolní se velké množství energie, která slouží jako palivo pro biochemické reakce. Když jsou všechny zbytky fosforu odpojeny a veškerá energie je uvolněna, zůstává v cytoplazmě buněk pouze adenosin, což způsobuje zvýšení pocitu ospalosti. Adenosin má přirozeně inhibiční účinek na nervový systém, který se uvolňuje v nervových buňkách, a nikoli ve svalových buňkách nebo ve vnitřních orgánech. Během dne se adenosin hromadí ve stále větším množství a večer se člověk začne cítit ospalý.
Propagační video:
Aktivační a inhibiční centra mozku
Současně je pravděpodobnost nástupu spánku určena kolísáním mozkové aktivity v denním cyklu. Jsou způsobeny komplexní interakcí několika center v mozku, z nichž některá se vztahují k systému pro udržení bdělosti (tzv. Retikulární aktivační systém v mozkovém kmeni), jiná k systému generování spánku (centra hypotalamu, mozkového kmene a dalších je celkem osm).
Neurony aktivačních zón stimulují zbytek mozku za účasti neurotransmiterů - biologicky aktivních látek různých chemických struktur. Neurotransmitery se sekretují do synaptické štěrbiny a poté, spojením s receptory dalšího neuronu na druhé straně synapse, způsobí změnu elektrické excitability posledně uvedeného. Neurony různých aktivačních systémů mají své vlastní mediátory a jsou obvykle umístěny vedle sebe, ve shlucích několika desítek tisíc buněk, které vytvářejí centra bdělosti. Tyto neurotransmitery nejen stimulují mozek, ale také potlačují spánková centra.
Ve spánkových centrech se neuvolňuje aktivační, nýbrž naopak inhibiční neurotransmiter, kyselina gama-aminomáselná (GABA). Spánek nastává, když se potlačující účinek aktivačních systémů sníží a centra spánku se „vymaní z kontroly“a začnou sama potlačovat centra bdělosti.
Činnost aktivačních systémů je regulována vnitřními hodinami - skupinou buněk v hypotalamu, jejichž metabolický cyklus je v průměru 24 hodin 15 minut. Tato doba se upravuje každý den, protože vnitřní hodiny přijímají informace o době západu slunce a východu slunce. Naše tělo tak neustále ví, kolik je hodin. Během dne vnitřní hodiny podporují práci aktivačních struktur a v noci jim přestane pomáhat a je snazší usnout.
Délka spánku je určena dobou potřebnou k obnovení funkcí těla. Zpravidla je to 7 až 9 hodin. Tato potřeba je geneticky stanovena: jedna osoba bude potřebovat 7,5 hodiny k obnově těla a dalších 8,5 hodin.
Proč je obtížné během stresu usnout
Pokud zdravý člověk v uvolněném stavu jde v noci do postele ve 12, má v mozku vysokou hladinu adenosinu, zatímco mozková aktivita klesá, jak je diktováno vnitřními hodinami. Proto obvykle dokáže usnout za méně než půl hodiny (normální). Ve stavu stresu spánek nepřichází dlouho, i když člověk dlouho nespal a v jeho těle se nahromadilo mnoho adenosinu. Je to kvůli hyperaktivaci nervového systému.
Jakýkoli stres je výzvou pro bezpečnost těla. V reakci na působení stresoru se aktivují mechanismy, které aktivují aktivitu některých orgánů a systémů a inhibují aktivitu ostatních. "Emoční mozek" a neurotransmitery hrají klíčovou roli v regulaci těchto procesů.
Expozice emocionálně významnému faktoru vede k aktivaci zón limbického systému mozku (část mozku zodpovědná za emoce), jejímž hlavním prvkem je amygdala. Funkcí této struktury je porovnat podněty vstupující do mozku s předchozími zkušenostmi, posoudit, zda je tento faktor nebezpečný, a vyvolat v souvislosti s ním emoční reakci. Když je amygdala aktivována, stimulují se kromě vyvolávání emocí také aktivační systémy mozku. Tyto systémy nejen aktivují mozkovou kůru, ale také zabraňují usínání, včetně potlačení aktivity spánkových center.
Norepinefrin je hlavním aktivujícím „stresovým“neurotransmiterem, který stimuluje mozek a zabraňuje usínání. Neurony, které obsahují norepinefrin a podporují bdělost, jsou umístěny v oblasti modré skvrny v horních částech mozkového kmene.
Kromě toho hraje acetylcholin roli při udržování vysokého mozkového tónu, jehož zdrojem je bazální jádro předního mozku (aktivuje mozkovou kůru), serotonin (neurony, které jej obsahují, mohou přímo působit na neurony kůry a inhibovat spánková centra), glutamát a méně stupeň dopaminu. Vědci také dnes věnují velkou pozornost orexinu, který pomáhá mozku být ve stavu vzrušení. Funkce neuronů obsahujících orexin, které jsou umístěny ve středním hypotalamu, je jedinečná: na jedné straně přímo aktivují neurony mozkové kůry, brání jim v usnutí, na druhé straně působí na neurony jiných aktivačních systémů a jsou „aktivátory aktivátorů“.
Pokud se tělo potýká s něčím nepředvídaným, aktivační systémy začnou fungovat intenzivněji než obvykle a vzrušují další části mozku tak, že se dostanou do „nouzového“režimu. V důsledku toho je pravděpodobnost usínání snížena, protože mozková aktivita je příliš vysoká. A ačkoli vnitřní hodiny v této době diktují mozek, aby snížil aktivitu, úplnému poklesu brání neustálé buzení aktivačních systémů mozku, které je udržují v hyperaktivním stavu.
Jak stres snižuje kvalitu spánku
Tak či onak, v určitém okamžiku, v důsledku nahromadění nadměrného množství adenosinu v mozku, tlak spánku přemáhá nadměrné vzrušení a po několika hodinách mučení osoba, která zažívá stres, konečně dokáže usnout. Objevuje se však nový problém: při nadměrné aktivaci mozku je obtížné dosáhnout hlubokých relaxačních fází spánku, během nichž se tělo fyzicky zotavuje.
Když stresovaný člověk vstoupí do fáze hlubokého spánku, nemůže v něm zůstat dlouho. V důsledku excitace nervového systému dochází k velkému počtu přechodů do povrchových spánkových stavů. Nejmenší náznak dodatečného vzrušení - například když se člověk potřebuje otočit v posteli, zatímco jeho mozek je mírně aktivován, aby řekl svalům, aby změnili polohu těla - se stává ve stavu stresu nadměrným a vede ke skutečnosti, že se člověk probudí a nemůže znovu spát. …
Brzy ráno probuzení je také vysvětleno mozkovou hyperaktivitou, která narušuje prodloužený spánek. Představte si zdravého člověka bez stresu, který jde do postele ve 12:00 a probudí se v 7:00. Podle modelu regulace spánku byl po sedmi hodinách spánku veškerý nadbytek adenosinu v jeho mozku použit k vytvoření nových molekul ATP a ke ztrátě inhibičního účinku. Ráno vnitřní hodiny vydávají mozku signál, že je čas aktivovat, a probouzí se. Normálně se spánkový tlak zastaví pouze 7-9 hodin po usnutí, protože veškerý adenosin v této době má čas zpracovat. Při stresu nadměrné nadšení mozku přemáhá činnost adenosinu, pokud je stále přítomen v mozkových buňkách, a člověk se probudí dříve, například ve 4–5:00. Cítí se ohromenospalý, ale kvůli nadměrné mozkové činnosti nemůže znovu usnout.
Nedostatek spánku jako stresový faktor
Samotná deprivace je pro tělo vážným stresem - nejen u lidí, ale i u zvířat. V 19. století vědkyně Maria Manaseina, provádějící pokusy na štěňatech, ukázala, že úplná deprivace zvířat po několik dní je fatální. Když další vědci začali opakovat své experimenty ve 20. století, všimli si úžasné věci: nejzávažnější změny u mrtvých zvířat nenastaly v mozku, které, jak se věřilo, potřebovaly spát především, ale v jiných orgánech. V gastrointestinálním traktu bylo nalezeno mnoho vředů a byly odstraněny nadledvinky, kde je známo, že se dnes produkují stresové hormony. Jinými slovy, u zvířat, která byla zbavena spánku, se vyvinula nespecifická reakce na stres, vyjádřená v problémech s prací vnitřních orgánů.
Kromě toho bylo prokázáno, že omezení času u lidí má u lidí za následek zhoršení kognitivních funkcí: trpí pozornost, zapamatování, plánování, projevy, volební funkce a emoční reakce.
Když však má člověk problémy se spánkem, začíná si dělat starosti s možnými zdravotními následky as tím spojenými životními potížemi, což podporuje nadměrnou aktivaci mozku. Výsledkem je začarovaný kruh a poruchy spánku mohou přetrvávat měsíce po skončení stresové události. Poruchy spánku způsobené stresující událostí se tak stanou stresujícími.
Je možné spát po stresu
Na konci deprivace spánku, kdy má člověk příležitost spát, jak chce, dochází k rebound efektu. Několik dní se spánek prohlubuje a prodlužuje, člověk spí, jak se říká, bez zadních nohou. Například, po nastavení záznamu pro nedostatek spánku, školák Randy Gardner (nespal 11 dní) spal 16 hodin, po kterém byl lékaři uznán jako zcela zdravý. Stejné změny ve spánku mohou být pozorovány, když vycházejí ze stavu stresu. Když účinek stresového faktoru skončí, mozek již nemusí udržovat nadměrnou aktivitu a příroda si vybírá svou daň: během několika dní se vrací zpět čas spánku, který člověk ztratil kvůli nedostatku spánku kvůli stresu.
Autor: MIKHAIL POLUEKTOV