Soubor cvičení „Surya namaskar“(oslovení sluncem) je jednou z nejpopulárnějších a základních jógových technik. Zároveň je tato sada cvičení poměrně jednoduchá a zároveň velmi účinná. Většina technik jógy dostupných v naší době je pro průměrného člověka příliš obtížná na to, aby se mohla učit a provádět, zatímco dává prospěšný účinek pouze pro určité části těla a vědomí. Praxe Surya Namaskara je v tomto ohledu nejoptimálnějším a nejúčinnějším souborem cvičení.
Soubor cvičení „Surya Namaskar“obsahuje „kompletní“sadhanu (cvičení jógy): ásan (cvičení), pránájáma (práce s pránou dýcháním) a meditace, jako nezbytný stav při provádění komplexu.
Městský člověk žije v takových podmínkách, kdy je téměř nemožné vyhnout se stresovým situacím a „polosedavému“životnímu stylu, který vede k duševním a fyzickým zdravotním problémům.
Soubor cvičení „Surya Namaskar“je v tomto případě téměř všelékem prakticky pro všechny osoby žijící ve městě, přestože jeho dokončení trvá pouze 5–15 minut denně.
Surya Namaskar protahuje, masíruje, stimuluje a tónuje všechny nejdůležitější svaly a orgány v těle. Tato technika je mimo jiné soběstačná duchovní praxe za předpokladu, že je meditativně uvažována.
Tato technika je série 12 ásan, ve kterých se provádějí střídavé ohyby vpřed a vzad, ohýbání a napínání páteře a dalších částí těla. Pokud zjistíte, že vaše tělo není dostatečně flexibilní, jsou svaly příliš napjaté a ztuhlé, pak byste měli začít s prováděním komplexu v pomalém, rychlém rytmu s maximální možnou relaxací v každé nové poloze těla. Tento komplex je také jednou z nejúčinnějších metod zvyšování flexibility těla.
Komplex je ovládán postupně. Nejprve si vypracujete každou asanu zvlášť, a poté je začnete provádět v kombinaci, synchronizujete dech s každou novou pozicí. Budete rychle cítit, že dýchací schéma potřebné pro tento komplex je pohodlné a přirozené. Princip dýchání v Surya namaskaru spočívá v tom, že vdechování se provádí při ohýbání dozadu, při rozšiřování hrudníku a při ohýbání při výdechu při kontrakci břišní dutiny.
Když začneme cvičit, postavíme se rovně, nohy k sobě, ruce jsou volně sklopené, oči zavřené.
Propagační video:
1. Pranamasana (modlitební póza)
Když stojíme, provádíme gesto „namaste“- ruce se sepjatýma rukama dlaně se nacházejí poblíž hrudníku. Otočíme se ke slunci a mentálně ho pozdravujeme. Faktor doporučení není přísný, ale pokud je to možné, měl by být dodržen. Oči jsou zavřené, tělo je uvolněné, nohy jsou pohromadě nebo mírně od sebe. Když se uklidníme, jsme si vědomi všech vnitřních pohybů, dýchání, srdečního rytmu, můžete se pokusit cítit celé tělo jako celek, jako jediný proud bytosti, po dobu alespoň půl minuty. To nás připraví na další praktiky, které budou provedeny v meditativním stavu.
2. Hasta Uttanasana (póza se zvednutými pažemi)
Při nadýchání zvedněte obě ruce nahoru nad hlavu. V konečné poloze jsou paže rovné v loktech a rovnoběžné k sobě; dlaně směřující dopředu. Zadní ohyby. Při přijímání této polohy dochází k nadýchání. Hlava je stažena zpět bez zbytečného napětí. Pozornost je zaměřena na oblast páteře.
3. Padahastasana (pozice „hlava k nohám“)
Když vydechujete, hladce se snižujeme, ohýbáme se tak, že pokud to protahování dovoluje, můžete si položit dlaně na podlahu před nohama, nebo chytit nohy rukama a hlavu si opřít o kolena. V původním popisu této ásany se ohýbání nohou nedoporučuje. Mohou být mírně ohnuté, aby se zabránilo zbytečnému namáhání kolen. Pohyb kmene směrem k nohám se provádí bez trhání a bez zbytečného napětí. Vychylování se provádí z boků, záda, pokud je to možné, zůstává narovnána. Máte-li neflexibilní záda a je pro vás obtížné dosáhnout dokonalého assanu, když vaše čelo volně spočívá na kolenou, měli byste dávat pozor na pocit mírného napětí napříč celou zadní částí těla, od prstů k hlavám, aniž byste byli příliš usilovní, abyste se protáhli. I když si nemůžete vzít padahastasanu okamžitě, během časových šlach,svaly v zádech a nohou se natáhnou a umožní vám dostat se do správné polohy. Pokud se dostanete na podlahu rukama, drží se tam až do 10. pozice. Pozornost je soustředěna na pánevní oblast v bodě napětí svalů zad a nohou.
4. Ashva Sanchalanasana (pozice jezdce)
Při nadýchání natáhněte pravou nohu dozadu co nejdále po podlaze a ohýbejte levou nohu na koleno. Levá noha a paže zůstávají na svém místě. Dlaně nebo prsty se dotýkají podlahy pro udržení rovnováhy, paže na loktech jsou narovnány. Pohled je směřován vzhůru. Když je asana prováděna správně, dochází k pocitu napětí od kyčle a nahoru podél přední části těla k hlavě. Pozornost je soustředěna na obočí. Abyste se vyhnuli zbytečnému namáhání kolenního kloubu, můžete se v této poloze alespoň částečně opřít o ruce.
5. Parvatasana (horská póza)
Když vydechujete, posúváme levou nohu dozadu a dáváme ji blízko pravého, udržujeme naše nohy rovnoběžné, ponožky se umisťují vedle sebe, dokud se nepřijme 8. asana. Současně se hýždě zvedají a hlava klesá mezi rukama a ohýbá se dopředu směrem k nohám, takže pokud možno je pohled zaměřen na kolena. Podpatky jsou přitahovány k podlaze a způsobují mírný tah na šlachy svalů. V tomto případě tělo vytvoří trojúhelník. Pozornost je upevněna v oblasti krku.
6. Ashtanga Namaskara (uctívání s osmi body)
Tento tvar je pojmenován, protože osm bodů se dotýká podlahy v konečné poloze. Zatímco zadržujeme dech z výdechu z předchozí polohy, ohýbáme si kolena a snižujeme je na podlahu, pak také snižujeme hrudník a bradu na podlahu a hýždě držíme zvednuté. Pohlaví: ruce, brada, hrudník, kolena a prsty na nohou. Pozornost je soustředěna na zádové svaly.
Existuje méně efektivní, ale snadnější způsob, jak provést tento vaz mezi šestým a sedmým ásanem bez zastavení, když také zadržujete dech ve vlně, jako kočka, která teče mezi vašimi pažemi.
7. Bhujangasana (hadí pozice)
Při vdechování snižujeme boky a zároveň rukama tlačíme hrudník dopředu a nahoru a ohýbáme páteř v oblouku. Hlava se ohýbá vzhůru. Nohy a boky zůstávají na podlaze. Ruce drží trup. Při pohybu z předchozího ásany se poloha rukou a nohou nemění. Pozornost je upřena na spodní část páteře, v místě, kde je pocit tahu při tažení trupu dopředu.
8. Parvatasana (horská póza)
Když vydechujete, držíme vaše paže a nohy rovně, vezmeme opět horskou pózu.
9. Ashva Sanchalanasana (pozice jezdce)
Když vdechujete, posuňte levou nohu dopředu a položte levou nohu mezi ruce. Současně pravá noha posouvá pánev dopředu a znovu jdeme k pólu jezdce.
10. Padahastasana (pozice „hlava k nohám“)
Při výdechu posuňte pravou nohu dopředu a pravou nohu umístěte vedle vaší levé. Nohy jsou narovnány, tělo se ohýbá dopředu. Toto cvičení je opakováním třetího výše.
11. Hasta Uttanasana (zvednuté ruce)
Když vdechujete, zvedněte trup a natáhněte ruce nad hlavu. Toto cvičení opakuje druhé v komplexu.
12. Pranamasana (modlitební póza)
Tělo se narovná a zaujme původní polohu, jako v první pozici.
Tato série cviků je polovinou jednoho kola Surya Namaskara. Abychom dokončili celý kruh, provádíme cvičení ve stejném pořadí, s malou změnou, že ve 4. a 9. asanu se nohy mění.
V ideálním případě je celý komplex prováděn plynulým plynulým tokem. Každá asana je nahrazena novým pohybem dechu, s výjimkou 6. cvičení ashtanga namaskara (uctívání s osmi body), které se provádí při zadržování dechu. Je dovoleno provádět komplex se zpožděním a relaxací v každé nové poloze, pak jsou povoleny další dýchací cykly během každé nové asany.
Pokud po první polovině kola cítíte znatelnou únavu, měli byste si odpočinout. Během tohoto odpočinku se před zahájením druhé poloviny kruhu několik plných dechů.
Každá ásana se provádí uvolněným, svobodným způsobem s co nejmenším napětím. Používají se pouze svaly, které jsou nezbytné k udržení aktuální polohy. Uvolněním svalů je strečink účinnější, s příjemným jemným strečinkem.
Pokud jde o počet kruhů v Surya Namaskar, záleží na vaší individuální fyzické formě. Zdravý člověk by měl dělat nejméně 12 kruhů najednou. Pro začátečníky můžete udělat 4 kruhy. Můžete nastavit časový limit 5-15 minut. Někdy se doporučuje provádět 6 kruhů rychle, v kombinaci s dýcháním a 6 „pomalých“kruhů. Pokročilí praktici jsou schopni udělat 50 kol v jedné relaci. V žádném případě byste se neměli řídit vyčerpáním, ale trochu se potíte. Po ukončení lekce potřebujete několik minut relaxace v shavasaně (pozice mrtvoly), když ležíte na zádech, vaše paže jsou nataženy podél trupu a vaše nohy jsou od sebe šířky ramen.
Pokud jde o zdravotní omezení, přípravek Surya Namaskar se nedoporučuje lidem s vysokým krevním tlakem, koronární a arteriální nedostatečností, ochrnutím, kýlou, tuberkulózou, vážnými problémy s páteří, bolestmi kloubů a těhotnými ženami.
Nejlepší čas na cvičení je východ slunce nebo brzy ráno - nejtišší čas dne, kdy je atmosféra naplněna ultrafialovým světlem tak důležitým pro tělo. Pokud budete postupovat podle režimu, bude pro vás mnohem snazší přijít k pravidelné realizaci tohoto nádherného komplexu.