Cukr nepotřebuje tělo a nepřináší žádné výhody. Je to pro nás opravdu nebezpečné, bez ohledu na to, kolik jíme? Je pravda, že cukr živí rakovinné nádory? Návykové? Dělá děti hyperaktivní? A co cukr v ovoci? Amina Manzour, která se specializuje na lékařské pokrytí, studovala, co o cukru má věda.
Emoce zuří kolem cukru. Někdo si to užívá a raduje se z něj, někdo cítí vinu a stud. A někteří dokonce s ním zacházejí s hněvem a podezřením. Existuje mnoho různých názorů na cukr a často existuje tvrdá debata mezi těmi, kteří si myslí, že cukr je nebezpečný bez ohledu na dávku, a těmi, kdo věří, že i zdravá strava může obsahovat nějaký cukr.
Jak to tedy vlastně jde?
Potřebujeme cukr?
Cukr přichází v mnoha podobách. Nachází se přirozeně například u ovoce a bobulovin. Také ji přidáváme do našeho jídla. Spolu s ovocem získáváme trochu cukru, ale také vlákniny a vitamínů. Za prvé, uměle se přidávaný cukr do potravin se nazývá omezený, protože poskytuje energii, ale nemá zvláštní výživnou hodnotu.
Když mluvíme o cukru, máme na mysli nejčastěji sacharózu, tj. Granulovaný cukr. Skládá se z glukózy a fruktózy a neobsahuje žádné vitamíny, minerály ani dietní vlákninu. Glukóza je důležitým palivem pro buňky v těle, zejména mozek. Glukóza se však nachází také v potravinách bohatých na uhlohydráty, jako je chléb, kořenová zelenina a těstoviny, takže k získání dostatečného množství glukózy nemusíte jíst cukr. Mozek může také konzumovat ketony, které tělo produkuje z mastných kyselin.
Podle WHO a skandinávských pokynů pro výživu NNR12 by uměle přidaný cukr neměl tvořit více než 10% z celkové kalorické spotřeby denně. Pro dospělé to znamená asi 50-75 gramů cukru denně, v závislosti na energetických požadavcích. To je zhruba ekvivalentní jedné plechovce sladké sody nebo cukrové třtině. Podle WHO je také prospěšné pro zdraví snížit denní příjem cukru na 5% nebo méně.
Propagační video:
Odkud získáme cukr?
Výzkum Švédské potravinářské rady ukazuje, že 40% dospělých a 50% dětí jedí více než 10% uměle přidaného cukru. Obecně si však nepamatujeme, co jíme, takže je možné, že tato čísla jsou podceňována. Tento problém se často objevuje v průběhu výzkumu výživy.
Někdy se říká, že jedním z hlavních zdrojů cukru pro nás je neobvyklý cukr „ukrytý“v potravinách, a to se může stát, pokud jíte například hodně sladkého ovocného jogurtu, obilovin a podobně. Ale pro většinu je hlavním zdrojem umělého cukru stále čokoláda, pečivo a slazené nápoje.
Je také důležité, kolik z tohoto nebo tohoto produktu jíte. Například kečup obsahuje hodně cukru, ale jedna polévková lžíce kečupu, která je považována za standardní porci, obsahuje podle státní správy potravin pouze 3 až 5 gramů cukru. Ale v plechovce sladké sody - 30-35 g.
Jak zjistíte, zda produkt obsahuje cukr?
Cukr má mnoho různých jmen. Štítek může například zahrnovat sacharózu, dextrózu, glukózu, fruktózu, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, invertní cukr, agávový sirup, isoglukózu nebo med. Na štítku v odstavci nazvaném „Sacharidy, z nichž cukry …“je třeba uvést, kolik přírodního a kolik přidaného cukru produkt obsahuje. Stanovení množství přidaného cukru v produktu je obtížnější. Státní správa potravin dokonce sestavila speciální adresář.
Jak cukr funguje?
Pravděpodobně jste slyšeli, že sladkosti dělají děti hyperaktivní. Mnozí již vědí, že se jedná o mýtus. Studie ukázaly, že rodiče považují chování svého dítěte za hyperaktivní, když věří, že jedli cukr.
Existuje však mnoho dalších obecných přesvědčení o cukru. Například se často říká, že cukr může způsobovat rakovinu a „krmit“rakovinné nádory. U myší bylo provedeno mnoho experimentů, které ukazují, že vysoké množství cukru může způsobit rakovinu, a výsledky tohoto typu výzkumu lze zřídka přímo aplikovat na člověka. Navíc během experimentů myši často dostávají obrovské množství cukru - mnohem více, než by člověk mohl jíst.
Ale pokud se podíváte na všechny dostupné lidské studie jako celek, spíše než na jednotlivé vědecké práce, je zřejmé, že důkazy o karcinogenitě cukru jsou velmi nejisté. Lze však najít nepřímé spojení. Pokud budete jíst hodně cukru po dlouhou dobu, zvyšuje se riziko nadváhy a dokonce i obezity. Ale to zase zvyšuje pravděpodobnost rakoviny.
Neexistují žádné silné vědecké důkazy, že samotný cukr zvyšuje riziko diabetu typu 2 nebo kardiovaskulárních chorob. Ve své analýze WHO uvádí, že asociace cukru s kardiovaskulárním onemocněním a diabetem typu 2 je způsobena především zvýšenou pravděpodobností nadváhy a obezity.
Další populární víra je, že cukr je návykový. To je velmi kontroverzní a závislost na cukru se nepovažuje za vědecky podloženou diagnózu. Místo toho někteří mluví o druhu závislosti na jídle, ale nejedná se ani o lékařskou diagnózu. Cukr (a další potraviny) nezvyšují toleranci stejně jako drogy. Je pravda, že někteří lidé mají více chuť na cukr než ostatní, ale nejedná se o lékařskou závislost.
Je fruktóza škodlivá pro tělo?
Fruktóza je někdy uváděna jako vinník epidemie obezity po celém světě. Jak už název napovídá, fruktóza se nachází v ovoci, ale také v cukrovinek a soda. Předpokládá se, že fruktóza, bez ohledu na zdroj, je pro tělo škodlivá. Ale čerstvé ovoce neobsahuje tolik fruktózy, ale má spoustu dalších živin. Byly provedeny studie, ve kterých lidé jedli hodně ovoce (až deset dní v řadě), a to nemělo žádný negativní vliv na jejich hmotnost a hladinu cukru v krvi. A hlavně ze fruktózy získáváme běžný cukr.
A co sladké nápoje?
Neexistují žádná pravidla bez výjimek, a tady je stejný příběh. Existují silné důkazy o tom, že nápoje slazené cukrem, jako je soda, jsou velmi nezdravé. Byly spojeny se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu, kardiovaskulárních chorob, obezity a zubního kazu. Přesně proč tomu tak není, je nejasné, ale jedno vysvětlení je, že tekuté kalorie nenasycují tak účinně jako pevné.
Pitná voda je samozřejmě nejlepší, ale je to docela nuda. Takže pokud pijete sodu častěji než někdy, vyberte si nízkokalorickou.
Záleží na množství cukru, které jíme?
Nadměrné množství kalorií zvyšuje riziko přibývání na váze, což může být spojeno s kardiovaskulárním onemocněním, cukrovkou 2. typu, některými druhy rakoviny a obezitou. V mnoha studiích, po kterých se dospělo k závěru, že rizika spojená s cukrem, subjekty přibývají na váze. Proto není možné s jistotou říci, co přesně ovlivnilo výsledky - cukr nebo samotná nadváha. Množství tuku v těle ovlivňuje mnoho zdravotních parametrů.
Podle nejkomplexnější souhrnné studie však dosud neexistují žádná jasná rizika pro zdravého člověka s normální hmotností, u kterého není cukrem pokryto více než 10% veškeré energie získané denně.
Toto tvrzení potvrzuje švédská studie o téměř 50 000 lidech z Malmö a okolí a Västerbottenovy uličky, pomocí kterých se vědci snažili pochopit, jak je spotřeba uměle přidaného cukru spojována s předčasnou smrtí. Nejnižší míra úmrtnosti je u lidí, kteří denně denně konzumují 7,5 až 10% uměle přidaného cukru.
Zároveň neexistuje pravidlo „čím méně cukru, tím lépe“. Skupina, která snědla nejméně cukru - méně než 5% - vykázala vyšší úmrtnost než ti, kteří jedli mezi 7,5% a 10%. Z této studie nelze vyvodit závěr, že cukr je prospěšný, ale doporučený 10% uměle přidaný cukr nezvyšuje úmrtnost.
Příliš mnoho cukru - více než 20% denního příjmu energie - však zvyšuje riziko předčasné smrti. Je pravda, že lidé s takovým ukazatelem obecně vedli méně zdravý životní styl, jedli horší a kouřili více než ostatní.
Víme jistě, že cukr je pro zuby špatný a zvyšuje riziko zubního kazu. Proto je v zájmu ochrany zdraví dobré jíst sladkosti pouze v sobotu a čistit si zuby dvakrát denně fluoridovou pastou.
závěry
Neodporujeme vám, abyste s tímto článkem snědli více cukru. Snižte příjem, pokud chcete, jakmile si myslíte, že je potřebujete. Překročit příjem cukru je velmi snadné, protože v sladkostí, houskách a čokoládě je toho hodně. A z tohoto důvodu budete s větší pravděpodobností přibývat na váze, což způsobuje mnoho nemocí. Ale neobývejte se na samotném cukru. Většina studií ukazuje, že zdraví je více ovlivněno celkovou stravou než jedinou potravou.
I při nejzdravější a rozmanité stravě, která se skládá převážně z ovoce, zeleniny, luštěnin, celých zrn, olivového oleje, ryb, semen a ořechů, si můžete někdy dovolit kousek čokolády nebo rohlík.