Proč špatně spíte? Špatné usínání není vůbec stejné jako vyskočení za úsvitu bez důvodu nebo probuzení uprostřed noci se startem a pak v práci kývnutí. Somnolog vypráví Expresssenovi o poruchách spánku různých typů a jak se s nimi vypořádat.
Proč špatně spíte? Špatné usínání není vůbec stejné jako vyskočení za úsvitu bez důvodu nebo probuzení uprostřed noci, otřesy.
Somnologka a profesorka veřejného zdraví Helena Schiller nám pomůže identifikovat různé typy poruch spánku. Naučíte se také, jak s nimi zacházet.
1. Obtížnost usínání
Podstata problému:
K zaspání potřebujete více než 30 minut. Toto je nejčastější problém mezi mladými lidmi.
Psychologické důvody:
Propagační video:
"Spánek je silně ovlivněn stresem - člověk prostě nemůže zpomalit večer." Během dne musíte vyřešit spoustu problémů současně, běžet sem a tam - a ve skutečnosti by z toho důvodu měl člověk spát lépe a déle. Ale pouze pokud se mu podaří uklidnit se večer, “vysvětluje Helena Schiller.
Fyzikální důvody:
Samozřejmě možná prostě nechcete spát nebo se nemůžete uklidnit.
Ale bolest, potíže s dýcháním (například při nachlazení) a úzkost mohou také ovlivnit spánek. Syndrom neklidných nohou - křeče - vás také může udržet vzhůru a snížit kvalitu spánku.
Co dělat:
Pokud je kolem vás ruch, jste ve stresu a je pro vás obtížné se uklidnit, možná stojí za to přehodnotit svůj životní styl a trochu upravit každodenní rutinu.
První věc, kterou vám terapeut spánku řekne, když se vypořádáte se svým spánkem: jděte ven a pohybujte se. A také potřebujete denní světlo, nejlépe ráno. Večer nesedejte za obrazovkami miniaplikací. Nepijte kávu v noci.
"Nežijeme úplně podle našich vnitřních hodin." Večery často děláme něco aktivně, než jdeme spát. Mezitím potřebujeme asi hodinu, abychom se připravili na postel, uklidnili se, meditovali, osprchovali se nebo si lehli na aplikátor, “říká Helena Schiller.
Když má člověk potíže se spaním, často jde spát příliš brzy, ale problém je v tom, že musíte zůstat dostatečně dlouho vzhůru, abyste se dobře spali. Chcete-li spát osm hodin, musíte být na nohou šestnáct.
Existují také prášky na spaní, které primárně ovlivňují první hodiny spánku.
"To problém nevyřeší, i když to někdy může pomoci." Všechny studie však ukazují, že kognitivně-behaviorální psychoterapie je zde účinnější, “říká Helena Schiller.
2. Náhlé probuzení
Podstata problému:
Jednou nebo vícekrát v noci se probudíte a máte pocit, že jste úplně spali. Během dne na vás však přijde únava a můžete dokonce nedobrovolně usnout.
Psychologické důvody:
Je přirozené se probudit po každém spánkovém cyklu. Pokud se cítíte úplně vzhůru a hned znovu nespíte, začnete se točit a kroužit ze strany na stranu. Pokud se to však stane uprostřed cyklu, může to mít fyzické důvody.
Fyzikální důvody:
Spánková apnoe: během spánku přestane člověk dýchat, což nepříznivě ovlivňuje kvalitu spánku. Riziko tohoto jevu se s věkem zvyšuje, může nastat jak v důsledku nadváhy, tak v důsledku nadměrné konzumace alkoholu.
Může to být také způsobeno srdečním rytmem nebo poruchou aktivační části nervového systému. V tomto případě může být nutné provést vyšetření.
Co dělat:
Strategie: Pokud zjistíte, že je těžké znovu usnout, musíte rozbít zavedený vzorec.
"Vstaň a jdi na židli, listuj novinami, které jsi už četl deset minut." Nesnažte se co nejlépe usnout znovu, porušte tento vzorec, “říká Helena Schiller.
Máte-li spánkovou apnoe, existují různé pomůcky, například dýchací masky, které vám váš lékař může pomoci vyřešit tento problém. Pokud neklidně spíte, pomůže vám vážená přikrývka.
3. Noční můry a parasomnie
Podstata problému:
Parasomnie je společné jméno pro řadu jevů souvisejících se spánkem. Zahrnuje noční můry (pavor nocturnus), stejně jako běžné noční můry, náměsíčnost a další.
Psychologické důvody:
Problém lze určit psychologickými jevy. Pokud jste fyzicky i psychicky velmi vyčerpaní, existuje vysoké riziko, že se s tím setkáte. Noční můry jsou spojeny s denním stresem.
"Pravděpodobně jste v depresi nebo máte nějaké trauma," říká Helena Schiller.
V tomto případě musíte někdy s někým mluvit o tom, co vás trápí.
"Když spíte, amygdala ve vašem mozku, která je zodpovědná za vytváření emocí a fungování paměti, stále funguje, zatímco čelní laloky jsou vypnuté." Proto jsou sny tak nelogické. Pokud vás něco uvízne v hlavě, staví vás do stresu a nemůžete to nijak zpracovat, vaše sny budou jasnější. ““
Fyzikální důvody:
Parasomnie je zhoršována nedostatkem spánku, alkoholu a drog.
Některé léky mohou navíc vyvolat noční můry kvůli jejich chemickým účinkům.
"Mnoho lidí si myslí, že alkohol tě spí dobře, ale problém spočívá v kyvadlovém efektu: když alkohol opouští tělo, tělo je vzrušené, srdce začne bít rychleji a puls se zrychluje." Bolí to spánek. Dobře usnete, ale musíte za to zaplatit, “vysvětluje Helena Schiller.
Co dělat:
Možná najdeme lék. Pokud jsou tyto poruchy spánku pro ostatní škodlivé nebo pokud se vystavujete různým rizikům, je pravděpodobné, že bude nutné testování.
4. Probuzení ráno
Těžiště problému: probudíte se a sáhnete po svém mobilu nebo se podíváte na budík a uvědomíte si, že svítání dopadlo - na 05:02 nebo 03:28, nebo na nějaký jiný nepřiměřený čas.
Psychologické důvody:
Stres zde hraje také velkou roli. Pokud jste dlouhodobě ve stresu, můžete hladinu odpovídajících hormonů zvýšit nepřetržitě.
"Pokud jste neustále ve stresu a úzkosti, stane se, že se začnete probouzet příliš brzy." Současně váš hluboký spánek obvykle trpí, spíte příliš mělce a nemůžete se vrátit do spánku, “říká Helena Schiller.
Fyzikální důvody:
Před ráno se melatonin spánkového hormonu začíná rozkládat a místo toho stoupá hladina kortizolu stresového hormonu, což nás připravuje k probuzení.
Čím je člověk starší, tím citlivější jsou jeho spánkové cykly. To platí zejména pro osoby starší 60 let. V tomto věku se mnozí často vzbudí uprostřed noci. Na konci noci se navíc ženy v klimakterickém věku často probouzejí.
U lidí starších 60 let se v těle začíná produkovat méně melatoninu spánkového hormonu. Šišinka je kalcifikovaná a spánek netrvá tak dlouho.
"Pokud je to problém, můžete si vzít melatonin," říká Helena Schiller.
Co dělat:
Starší lidé často potřebují méně spánku, takže pokud jste během dne vzhůru, možná se věci prostě dějí jako obvykle. Mnoho důchodců stále chodí spát ve stejnou dobu nebo dokonce dříve. To je chyba - zkuste místo toho zůstat vzhůru déle.
Snažte se spát během dne, i když malý odpočinek nikdy neuškodí.
Pokud máte úzkostné problémy, může vám pomoci kognitivní behaviorální terapie a léky.
Pokud máte problémy s menopauzou, můžete užívat léky, které zvyšují hladinu estrogenu ve vašem těle.
5. Probuzení několikrát za noc
Podstata problému:
Probudíte se třikrát nebo déle a někdy nemůžete spát 45 minut nebo déle.
Psychologické důvody:
Je přirozené probudit se mezi spánkovými cykly. Pokud se cítíte úplně vzhůru a nemůžete znovu usnout, pak se začnete točit v posteli a nenajdete místo pro sebe.
Stejně jako když se člověk probudí příliš brzy, problém může souviset se stresem a nedostatkem melatoninu v těle.
Fyzikální důvody:
Pokud je důvod spojen s častými cestami na toaletu, nocturií, může to být způsobeno zvětšenou prostatou u mužů nebo příliš aktivním močovým měchýřem u obou pohlaví.
Co dělat:
Pokud vám zhorší kvalitu života, existují různé způsoby, jak vám pomoci. Zvětšenou prostatu lze vyléčit. Existují také různé léky, které dávají močový měchýř v noci odpočinek.
6. Přerušený cirkadiánní rytmus
Podstata problému:
To je způsobeno například proudovým zpožděním nebo prací na směny. Naše „vnitřní dny“se mohou časem posouvat, navíc se může měnit jejich délka.
Psychologické důvody:
Lidé s depresí mohou zkreslit období spánku a bdění.
Fyzikální důvody:
Circadian rytmy jsou narušeny u lidí, kteří pracují na směny po dlouhou dobu. Může také doprovázet duševní onemocnění, jako je bipolární porucha.
Často také doprovází demenci.
Co dělat:
S pomocí lékaře je nutné určit, co přesně způsobilo problém.
"Pokud se váš cirkadiánní rytmus náhle změní, někdy stojí za to věnovat mu malou pozornost," říká Helena Schiller.
Výzkumník: stres velmi často poškozuje spánek
Mnoho lidí trpí problémy se spánkem: asi 30% všech žen a 20% všech mužů. Aby byly problémy se spánkem klasifikovány jako nespavost, musí být opakovány nejméně třikrát týdně po dobu alespoň jednoho měsíce a způsobit zhoršení pohody během dne, což způsobuje například ospalost.
A povaha těchto problémů nám říká mnohem víc, než bychom si na myšlení mohli zvyknout. Může nám vysvětlit, co je příčinou nespavosti a jak se s ní vypořádat.
Helena Schiller věří, že lidé s podobnými problémy často zhoršují svůj stav tím, že se příliš zaměřují na počet hodin spánku: „Pokud spíte celkem šest hodin, může to stačit.“
Zároveň chce zdůraznit důležitost dalšího bodu: „To je kvalita spánku. Můžete se vrátit do spánku a nahradit nedostatek. A nejde jen o počet hodin. Pokud člověk nespí jednu noc, může příští noc klidněji spát. Tělo reguluje množství hlubokého spánku podle potřeby. Možná ne každý o tom ví. ““
Pokud máte problémy se spánkem, nespíte během dne, radí.
Kromě toho stojí za pozornost věnovat se tradičním radám: chodit po dobu 20 minut za denního světla ráno, regulovat svůj cirkadiánní rytmus, pravidelně cvičit, nejíst mnoho v noci a přehodnocovat své zvyky ohledně kávy, nikotinu a alkoholu. A nechte se zotavit.
V naší společnosti hodně záleží na stresu
Podle jejích zkušeností je stres hlavní příčinou poruch spánku.
„V naší společnosti má stres hodně vliv. To ovlivňuje fyziologii. Naše hlava je plná, když jdeme spát. Je pro nás obtížné odpojit se od vnějšího světa, musíme být neustále v kontaktu. Snažíme se být v práci co nejefektivnější a mimo to také přijímáme spoustu povinností. ““
Když se naše úrovně stresu zvyšují nepřetržitě, může být obtížné udržovat systém, který nás zpomaluje a dává nám odpočinek.
"Když přednáším o stresu, vždy mi je jasné, jak důležitý je odpočinek a zotavení."
Metody duševního, emočního a fyzického zotavení závisí na způsobu života.
Pokud například pracujete ve skladu, potřebujete fyzické zotavení.
"Pak se musíš nechat ležet na gauči!"
"Pokud jste inspektorem finanční společnosti, která vykonává namáhavou duševní práci, můžete raději místo toho běžet." A pokud máte například emocionálně intenzivní práci, například jste dětský psycholog, pak byste možná během dovolené neměli sledovat těžký dokument, “vysvětluje Helena Schiller.
Kognitivní behaviorální terapie může pomoci najít vaše techniky
Helena Schiller pomáhá lidem s problémy se spánkem tím, že přednáší, vede rozhovory a organizuje vzdálené schůzky. Kognitivní behaviorální terapie může pomoci se spánkem a jinými situacemi po celý den.
Existují telefonní aplikace, o nichž se říká, že měří spánek. Mohou pomoci, ale zatím není jasné, jak jsou spolehlivé. Navíc jejich příliš časté používání může být samo o sobě stresující. Je lepší zkontrolovat pouze týdenní průměry.
"Srovnejte to s lidmi s poruchou příjmu potravy: v jejich případě je první věcí, kterou musíte udělat, zvednout váhy a přestat počítat kalorií." Je to stejné se spánkem. Nenechávejte hodinky neustále po celou dobu, “říká Helena Schiller.
Pokud jde o samotnou Helenu Schillerovou, spí dobře - kromě výzkumu v oblasti spánku má několik dalších zaměstnání a je také trenérkou jízdy. Cvičením a procházením na čerstvém vzduchu fungují její cirkadiánní rytmy tak, jak mají.
Christina Lundell